美と健康のために生活に運動を取り入れたいと言う方が増えています。簡単な運動と言えばウォーキングですが、天候や季節、時間帯に左右され、結局長続きしなかったという方も多いのではないでしょうか？そこで、今回は季節や時間、気温にとらわれることなく自宅で簡単にできて、ダイエット効果があると言われる踏み台昇降について、効果的な高さややり方時間などを徹底チェックしてみましょう。
目次
- 踏み台昇降（ステッパー）の嬉しい2つの効果とは？
- ダイエットを始める前に！基本的な踏み台昇降のやり方
- 踏み台の準備はどうする？簡単な作り方も紹介！
- ダイエットに効果的な踏み台昇降の高さや時間はどれくらい？
踏み台昇降（ステッパー）の嬉しい2つの効果とは？
踏み台昇降とは、ステッパーともよばれる運動方法です。スポーツジムなどにも専用のマシンがあることから、その運動効果はお墨付き！一定の高さの踏み台を、リズミカルに昇り降りすることで運動効果を期待します。踏み台昇降で期待できる体への効果をチェックしてみましょう。
脂肪燃焼・筋力アップによるダイエット＆引き締め効果！
踏み台昇降を始めようと思う方の殆どが、そのダイエット効果を期待してのことでしょう。自分のペースでしっかり呼吸しながらできる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。また、下半身をしっかり動かして昇り降りするため、腹筋・背筋・腰回り・お尻・太もも・股関節周りの筋力がアップし、引き締め効果も期待できます。
さらに、筋力がアップすると基礎代謝量（安静時に消費するカロリー）も増えるため、痩せやすい体になるのです。
ダイエットだけじゃない？便秘解消や質の良い睡眠がとれる
踏み台昇降はダイエット効果はもちろん健康にも効果があります。有酸素運動を行うことによって自律神経のバランスが整うからなんです。現代社会はストレス社会と言われていますが、心身がストレスを感じると自律神経のバランスが乱れ、便秘や不眠等に繋がります。しかし有酸素運動をすることで、これらの不調を整えることも可能です。
踏み台昇降ダイエットの効果の口コミを紹介！
過去に実施された「人気のダイエット方法」で踏み台昇降ダイエットは1位を獲得しています。これは手軽にできて続けやすくて、何より効果を実感した人が多いからではないでしょうか？実際に痩せた・ダイエットに成功したという方々の口コミを見てみましょう。
18キロ痩せた時はとにかく踏み台昇降してたんだよね〜あれは私はとくにお腹に効いた！当時は腹周りかなり肉が落ちてくびれ出来てた
— 春市ヤクザちゃん (@asano_moi) 2016年6月21日
別の友達に あれ？痩せた？ って言われたの幸せすぎた
踏み台昇降続けまする←— に し も え (@248ta_m_xxx) 2016年6月8日
踏み台昇降しててふと思った?！
8kg痩せたってことは
このペットボトル16本分??
箱買いしたときの重さじゃん（笑）
どんだけ無駄な脂肪つけてたの?
まだまだ痩せます?? pic.twitter.com/te51jSckMj— lala＊ (@lalaxxdiet) 2016年5月3日
このように、踏み台昇降で痩せたという声は多数ありました。実は私のまわりにも、踏み台昇降を続けて2～3kgのダイエットに成功したという人が2人います。しかも初めて2週間ほどで体重が減り始めたとのことなので、即効性も期待できますね。
中には「踏み台昇降だけでは痩せなかった」という声もちらほら見られましたが、その方はご自分でも「食べる量が勝ってた」とのこと。もしまだ踏み台昇降ダイエットにチャレンジしたことがないのなら、一度チャレンジしてみてもいいかもしれません！
ダイエットを始める前に！基本的な踏み台昇降のやり方
【太ももを細くする生活習慣】
・階段を利用する
・同じ姿勢を取り続けないで1～2時間に数分程度のストレッチ
・座ってる時も足首上下
・椅子に座ってクッションを両太ももに挟み20～30分キープ
・踏み台昇降1日30分
・1駅歩く pic.twitter.com/AzyVb4hwHa— 女子CAN (@yapiee) 2015年4月13日
踏み台昇降は、踏み台を用意して昇り降りするだけの簡単な運動なので、体力に自信がない方でもご自分のペースで始めることが可能です。こちらで基本的なやり方を紹介します。
踏み台昇降の正しいやり方
まず周りに障害物がなく、平らなスペースに踏み台を設置します。それほど広いスペースは必要ありませんが、万が一バランスを崩して踏み台の横に降りた時に障害物があると足を傷める危険性があるので、可能であればスペースに余裕を持たせると良いでしょう。
あとは、昇り降りをするだけなのですが、このとき足の運び方の順番がポイントになります。ウォーキングのように、ずっと左右を動かし続けると、いつも同じ足で昇り降りすることになります。そうなると左右の負担が変わってきますので、左右バランスよくなるように足を運びましょう。
右足で昇る→左足も昇る→右足から降りる→左足も降りる→次は左足から昇る…の繰り返しです。下に降りたら、次は先ほどとは違う方の足で昇りましょう。最初はややこしく感じるかもしれませんが、慣れてくればテレビを見ながらでも迷わず足を動かすことが可能です。
最初は5分からでもOKです。慣れてきたら徐々に時間を増やしてみましょう。また息が苦しいくらいのスピードでは早すぎます。人と笑顔で会話ができる程度の運動強度を保ってください。
踏み台の準備はどうする？簡単な作り方も紹介！
大した準備も必要なく手軽に始めることができる踏み台昇降ですが、踏み台だけは必ず用意しなければいけません。こちらでは踏み台をどうするかと言うことを紹介しています。
何かを代用する方法
「踏み台を準備してもダイエットを続けられるかどうかわからない」と言う方におすすめなのが、今ある何かを代用する方法です。ご自宅が2階建てであれば、一番簡単なのが階段を代用する方法です。
もしくは、ご自宅にもともとあった踏み台や、お子さんが洗面台などを利用する際の踏み台がある方は、強度を確認して使用しても良いでしょう。こういった踏み台はホームセンターで比較的お手頃価格で販売されていますので、そちらを代用してもいいかもしれませんね。
ただ、階段の場合はテレビを見ながら…と言うことができない為に、暇や寂しさで挫折する可能性が高いというデメリットがあります。あくまでも短期間、踏み台昇降のお試し期間でと期限を区切るか、音楽を聴きながらなどの楽しみを見つけたほうがいいかもしれません。
自宅で簡単にできる作り方
踏み台を自宅で作る方も数多くいらっしゃいます。一番手軽な方法が、古くなった電話帳や新聞紙、雑誌などを好みの高さに積み上げて、ガムテープなどでしっかり固定して使用する方法です。ガムテープの種類によっては滑りやすくなるので、布性のガムテープを使用する方が良いでしょう。また、雑誌や新聞を積み上げる際は、互い違いに積み重ねて、できるだけ平らになるように心がけましょう。
他には、ペットボトル飲料が入っていた丈夫な段ボールの中に、新聞紙などをギッチリと詰め込んで強度を増し使用する方もいらっしゃいます。牛乳パックの中に新聞紙を詰めて、それをいくつか組み合わせて作る方法もあります。いずれにせよ、これらは長期間使用するとどうしてもへたってくるので、随時作り直す方が良いでしょう。
また、日曜大工が得意な方は、木で踏み台を作ってもいいですね。
通販で専用の物を購入するという方法
カードのポイントで交換した踏み台昇降運動用のステッパー届いた！よく見ずに申し込みしたけと、けっこうでかいなこれ。普段は座布団敷いてスツール代わりにしよう。 pic.twitter.com/VbCWKWoBog
— らど (@rad1985) 2016年5月28日
踏み台昇降の専用踏み台を購入するという方法もあります。通販サイトで「踏み台昇降」と検索をかければ、ずらっと多数の踏み台が出てきますので、その中からお好みの物を選びましょう。通販を利用すれば、実際に使用した方の口コミを見ながら選ぶことができますし、数点を比較しながら選ぶことも可能です。またかさばるものを自分で持ち帰る必要もありません。
専用の踏み台の気になるお値段ですが、1,000円台～10,000円を超えるものまで様々ですが、2,000～3,000円も出せばある程度のものが購入できるでしょう。また高さを変えられるものもあり、複数の人数で使いたい場合に便利ですね。
ダイエットに効果的な踏み台昇降の高さや時間はどれくらい？
基本的な踏み台昇降のやり方は先ほど紹介した通りですが、こちらではダイエットにより効果的な踏み台昇降の高さや時間などのポイントを見てみましょう。
高さは15～30センチ！がおすすめ！
踏み台の高さは15～30センチがおすすめです。その中でも、どのようなダイエット効果が欲しいのかによって、おすすめの高さが変わってきます。例えば有酸素運動で脂肪燃焼したいのなら高さは15センチ程度でOKです。
筋肉に負荷を与えて、基礎代謝量のアップや引き締め効果を狙うなら、踏み台の高さは15センチ以上が良いでしょう。しかし、最初から欲張り過ぎて無理な負荷をかけて苦しさから続かなくなるよりは、まずは踏み台昇降を習慣にする方がいいかもしれません。
運動時間は20分以上頑張って！
よく有酸素運動は20分以上しなければ効果がないといわれますが、実際には5分でも10分でも効果はあります。しかし、有酸素運動でより効果的に脂肪を燃焼させたいのなら、やはり20分以上は頑張りましょう。
有酸素運動で燃焼できるのは血中脂肪なのですが、有酸素運動を始めて20分経過すると体脂肪が血中に溶け出しやすくなるので、より効果的に脂肪を燃焼させることができるのです。
踏み台昇降の前に軽く筋トレをすれば効果的！
運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動があります。有酸素運動は酸素を十分取り込みながら行う運動のことで、ここで紹介している踏み台昇降や、ウォーキング、ジョギングなどになります。無酸素運動は酸素の取り込みが比較的少ない運動で、筋トレや短距離走などになります。
それぞれのダイエットに関する効果を見てみると、有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があり、無酸素運動は脂肪を燃焼しやすい体になるという効果があります。似ている様ですが少し違っていますよね。と言うことは、無酸素運動で脂肪を燃焼しやすい体にして、有酸素運動で脂肪を燃焼するという組み合わせの方が、ダイエットに効果的なのです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる順番ですが、過去の実験データから無酸素運動→有酸素運動の方がダイエット効果が高いことがわかっています。その為、踏み台昇降をする前に、短時間でもいいので無酸素運動（筋トレ）をしてからの方がダイエット効果が高まります。
筋トレと言うとダンベルなどがないとできないと思いがちですが、踏み台昇降の前に簡単にできる筋トレもあります。それは下半身の筋肉を鍛える「スクワット」です。肩幅より広めに足を開き、腕を前に伸ばします。そのまま3～4秒かけてゆっくり腰を下ろして、1～2秒キープ。立ち上がるときは反動をつけずに立ち上がりましょう。10回を1セットとして行います。
踏み台昇降前の筋トレも習慣にしたいですね！
さいごに
自宅で簡単にダイエットできると評判の、踏み台昇降ダイエットについて紹介しました。まずは始めること、そして習慣にすることが重要ですが、折角続けるのならよりダイエット効果が高いやり方で行いたいですね。
数多くの方が効果を実感している踏み台昇降ダイエットに、あなたもチャレンジしてみませんか？