健康と美容のために、またダイエットのために定期的な運動を習慣づけたいと考える人はたくさんいます。
普段立ち仕事なら仕事をすればそれなりにカロリー消費するのですが、デスクワークとなると本当に運動量の足りなさを痛感しますよね。かく言う筆者もその一人です。
立ち仕事を辞めデスクワークになったとたん、半年間で6kgも太ってしまった経験があります。一念発起して運動を始めようとしたものの、屋外での運動はさまざまな理由から続きませんでした。
そこで今回は、室内で静かに運動できるおすすめのダイエット方法を、器具あり・なしに分けて紹介します。
目次
- 室内での運動はダイエットに最適です！
- 室内でダイエットするならストレッチは欠かせません
- 室内で静かに運動できるおすすめの器具ありダイエット2つ
- 室内で静かに運動できるおすすめの器具なしダイエット2つ
- 室内ダイエットの効果の口コミは？
室内での運動はダイエットに最適です！
ダイエットや健康のための運動と言えば一番に思い浮かべるのはウォーキングではないでしょうか？
誰でも手軽に始めることができますし、特別な準備も必要ありません。しかしウォーキングは屋外での運動です。なかなか続かないですし、実は屋外での運動には危険が潜んでいる場合もあるのです。
その理由をチェックしておきましょう。
夏場の炎天下での運動はむしろ危険！
ダイエットのための運動となれば、大汗をかけばかくほど痩せた気になりますし、充実感がアップしますよね。でも異常気象続きの近年では、夏場になると外の気温は40度近くになることも少なくありません。
夏場になると、連日熱中症に関するニュースも報道されるようになります。そんな中、屋外で運動するとどうなってしまうのでしょうか？
熱中症を予防するためにアメリカで提案された指標を、暑さ指数（WBGT）といいます。これは湿度・日射/輻射・気温の3つの観点から作られています。この数値が28度を超えると、各地で熱中症患者数がグンとアップしてしまうそうです。
この暑さ指数は運動や労働環境の指針としても使用されるのですが、適宜水分補給をしたうえで運動が安全に行われるWBGT数値は21度未満、これは気温がおおよそ24度未満のことだと言われています。夏場の24度と言えば、最近ではめったにない涼しい日になるのではないでしょうか？
この数値を見るだけで、夏場の炎天下での運動が熱中症に対しても非常に危険であることがわかりますね。
冬の屋外の運動にも危険が潜んでいます！
夏場の熱中症に対して、冬場なら屋外での運動がしやすいと感じるでしょう。でも実は冬場の低すぎる気温の中での運動も、体に良くないと言われています。
急に冷たい環境にさらされると「心臓が止まりそう！」などと言いますが、実際に私たちの体は適温から大きく外れると感覚がマヒしたり、動きが鈍くなってしまうのです。
冬であれば、手先足先が常に冷えている人も多いと思いますが、冬場に屋外で運動することによって、血液循環が良くなり手足の冷えた血液が大量に心臓に流れ込むことになります。これは心臓にとっては大きな負担となり、場合によっては麻痺を起こしてしまうのです。
また、暖かい室内から寒い屋外に出ることによる、急激な気温差も体には良くありません。私たちは自律神経によって体温調節をしているのですが、急激な温度差によって血流が変わり、それが原因で血圧が変わり脳や心臓に障害を与えることもあるのです。
天候が理由で気づけばダイエットはうやむやに…
気温だけが理由ではありません。屋外での運動はどうしても天候に左右されてしまいます。毎日運動を続けようと思っても、雨が降ったり雪が降っていれば「今日はお休み」と思う方も多いのではないでしょうか？
梅雨時期や雪の多い地域の方は、その季節中ほとんど運動をお休みすることになってしまいます。
ダイエットのための運動は、少しでも「できない理由」を探しがちです。天候を理由に気づけばいつの間にかダイエットがうやむやに…なんてことにならない為にも、室内でもできる運動を知っておくといいですよ。
室内でダイエットするならストレッチは欠かせません
厳しい暑さ・寒さの中での運動、また雨や雪でダイエットを先延ばしにしない為にも、適温に保たれた室内での運動が良いことがわかりましたね。ではここからは、室内でできるダイエットを紹介しましょう。まずは、健康美容に効果が高いストレッチからです。ストレッチだけで急激にダイエットできるわけではありませんが、美容と健康のために毎日の習慣にしたいですね。
基礎代謝アップのダイエットに効果的な6つのストレッチ
ストレッチは筋肉のゆがみをほぐし、正しい位置に戻す働きもあります。また血流やリンパの流れを改善することによって、栄養を隅々まで届けたり、老廃物を排出する働きも期待できます。
便秘やむくみはダイエットの大敵ですし、それらが解消されればダイエットに繋がります。また、基礎代謝がアップすれば痩せやすい体になれるのです。
基礎代謝をアップする基本的なストレッチの方法を紹介します。慣れれば種類を増やしてみてくださいね。
首を左右に倒す
このとき片方の手は頭を押さえ、もう片方は肩を押さえるとより効果的です。
上半身ツイストストレッチ
片方の手を反対側のワキの下に挟みます。挟んだ部分を体の前面に持ってくるように上半身をひねりストレッチします。反対側も同様に行います。
上腕ストレッチ
頭の上で腕を組むような形をとり、片側の手のひらでもう片方の肘を押さえ込みます。左右両方行います。
アキレス腱ストレッチ
足を前後に開いてアキレス腱とふくらはぎの筋肉を伸ばします。左右両方行います。
股関節ストレッチ
三角座りの体制から、足を左右に開き両足の裏をくっつけます。そのまま両膝を軽く押してストレッチします。
腰のストレッチ
床に大の字に寝転んだ状態で、右足を左足の向こう側に伸ばします。その時目線は右を向き腰をツイストします。反対側も同様に行います。
室内で静かに運動できるおすすめの器具ありダイエット2つ
こちらは、室内で比較的静かにできる器具を使ったダイエットを紹介します。工夫次第では自宅にある物だけでダイエットができますよ！
踏み台昇降
地元に戻ってから歩くことが減ったため、踏み台昇降することにしました😁雑誌とかじゃなんかテンション上がらないから、とりあえずAmazonでポチッてみたのが、届いた😁 pic.twitter.com/xpjX5MZOE9
— koto (@kotomiii29) May 8, 2016
スポーツジムでのステッパーと同様の運動効果が期待できるのが踏み台昇降です。狭いスペースでかなりの運動量が期待できますよ。
踏み台は、スポーツ用のものでなくても、ホームセンターなどで販売されている本当の踏み台や、雑誌などを積み重ねてしっかり固定して作ることも可能です。高さは体力や筋力によって5～30cm程度のものがおすすめです。
方法は、まず右足を台に乗せ、続いて左足を乗せます。降りる時も右足から降りて次に左足です。その次に上るときは、左足から昇るようにして、左右を逆にしましょう。こうすることによって、同じ足ばかりに負担がかかりません。
大体20分程度続けると良いと言われていますが、5分でも10分でも隙間時間に行うだけでも効果的です。消費カロリーはウォーキングの約3倍程度と言われています。
エア縄跳び
ダイエット部！
久しぶりにエア縄跳び再開しました...が20分でも結構キツイ〜(；´Д｀) pic.twitter.com/BAg3Dae0wb— ひなりんちょ🐘382 (@0126hina8) April 18, 2016
エア縄跳びも室内でできる運動として人気が高いです。マンションなどの場合は階下への振動が気になるかもしれませんが、エア縄跳び用の縄跳びと振動を吸収するマットがセットになったものも発売されています。足への負担を軽減するためにもこれらのマットを活用するか、ご自身で厚めのマットや絨毯を活用すれば静かに運動することができます。
方法はいたって簡単で、エア縄跳び用の縄跳びを両手に持ち、縄跳びの要領でジャンプを繰り返すだけです。縄跳びはウォーキングに比べると約3倍も消費カロリーが高いと言われています。
エア縄跳びの道具はネット通販でも手に入れることが可能ですが、ご自分で作ることも可能です。100均などで購入した普通の縄跳びを真ん中から半分に切り、紐をぐるぐると丸めて持ちてから15cm程度のところで固定します。また、これもなくていいという方は、縄跳びを持っている風にしてエア縄跳びをすることも可能です。
室内で静かに運動できるおすすめの器具なしダイエット2つ
お次は器具を使わずに体一つでできる室内の運動を紹介します。実際にこれらを家事の隙間時間に続けただけで、3kgのダイエットに成功した人もいるそうです。
その場スロージョギング
数々の健康番組でも取り上げられたり、実際に3週間でウエストマイナス10cmという効果があった人もいたりと、人気の運動法がスロージョギングです。これはウォーキングの2倍の消費カロリーだと言われています。
スロージョギングは通常のジョギングと違って、誰かと会話ができる程度の負荷で行います。息が軽く上がる程度なので、疲れにくく長時間運動することが可能です。また、非常にゆったりとしたペースなのでその場で足踏み状態の「その場スロージョギング」にすることも可能です。
私はドラマを見ながらチャレンジしていますが、ドラマのストーリーに引き込まれて気づけば1時間弱なんてあっという間に終わります。それでもうっすらと汗をかいて、良い運動になりますよ。
足踏みウォーキング
室内でできる一番手軽な運動と言えば、足踏みウォーキングではないでしょうか？それこそ、やかんのお湯が沸くまでの間や、電動歯ブラシを使いながらなど、簡単な動作と同時進行したり、スロージョギング同様、テレビを見ながらなどの「ながら運動」が可能です。
準備するものは何もなく、さほど衝撃も伝わらないので、バランスにさえ注意すればキッチンでも危険はありません。効果を高めるためには、太もも（ひざ）を高く上げることです。手軽でおすすめの室内ダイエット方法です。
室内ダイエットの効果の口コミは？
室内で静かに運動するだけのダイエット法で、実際に痩せることはできるのでしょうか？体験者の口コミをチェックしてみましょう。
- 1日30分の踏み台昇降と軽めの食事制限で、1ヶ月でマイナス3kg達成！効果が出ているので今後も続けます。
- 最初は1日1,000回で慣れれば2,000回、エア縄跳びをしていました。半年間で24kgの減量に成功しました！
- ちょっとした食事制限と室内スロージョギングで7kgのダイエットに成功しました！
- 家事のちょっとした隙間時間、気づいたときに足踏みウォーキングを実践。マイナス3kgのダイエットに成功しました！
このように、室内の運動でのダイエット成功談がたくさんあるようです。自宅に居ながらにして、お金も手間もかけずにダイエットできるならこんなにうれしいことはありませんよね。
また、自宅での運動でも足の負担を軽減するために、長時間運動する場合は室内用運動シューズを履くと良いようですよ！
さいごに
室内の静かな運動だけでも、十分ダイエットができることがわかりました。
気温や天候以外にも、ダイエットしていることをご近所さんに知られたくないと言う人や、紫外線を浴びたくないという人にもおすすめのダイエット方法です。
気付いたときに手軽に取り組めるこれらの方法は、ダイエットが長続きする秘訣にもなりますね。室内運動でダイエットを成功させましょう！