「飲む点滴」と呼ばれ、体に良いと話題の甘酒ですが、具体的に何に効果があるのかご存知ですか？甘酒には美容と健康に役立つたくさんの栄養が含まれているのです。そして自分で手作りもできちゃう甘酒の種類や含まれる栄養素と効果、手作りの方法まで、詳しくご紹介します。
目次
甘酒には種類がある！その特徴は？
そもそも甘酒とは、麹または酒粕を原料とする日本の伝統的な飲み物で、「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養が豊富なことで近年注目されています。
現代ではお正月の初詣のときなどに飲むイメージが強いですが、甘酒は夏の季語となっており、古くから夏の風物詩として親しまれてきたのだそうです。
麹で作られる甘酒と酒粕で作られる甘酒にはそれぞれ特徴がありますので、ご紹介します。
麹の甘酒
麹で作られる甘酒がいわゆる伝統的な甘酒です。
麹と蒸した米を醗酵・熟成させたものが麹の甘酒で、麹の酵素によって米のでんぷんがブドウ糖に分解されることで甘味となります。つまり麹の甘酒の甘味は米によるもので、砂糖などの甘味料を加えることはしていません。
麹と米のみで作るので酒粕の甘酒より高価ですが、アルコールが含まれていないことやカロリーが低いこと、食物繊維が少ないこと、米のミネラルが摂取できることなどが特徴として挙げられます。
酒粕の甘酒
酒粕は、麹を醗酵・熟成させて日本酒などを作るときに残る白い固形物のことで、酒粕をお湯に溶いて加熱し、砂糖などの甘味を加えたものが酒粕の甘酒です。
麹の甘酒に比べて安く作れて食物繊維が豊富ですが、砂糖を加えるためカロリーは高く、アルコールを含んでいることや、米のミネラルが減ってしまっていることなどが特徴として挙げられます。
どっちが良いの？
麹の甘酒も酒粕の甘酒も長所と短所があります。
例えば、ダイエットに向いているのはカロリーの低い麹の甘酒ですが高価なのが気になりますし、冬に飲んで温まるのはアルコールを含む酒粕の甘酒ですが子供や妊婦には不向きです。どちらも豊富な栄養素を含んでいるため、ご自分に合ったほうを選ぶのが良いでしょう。
甘酒に含まれる栄養素とは？
体に良いといわれる甘酒ですが、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？
ブドウ糖
体を動かすエネルギーとなるブドウ糖ですが、特に脳はブドウ糖を唯一の栄養源としているため、集中力を高める効果があるといわれています。
空腹になるとイライラするのは脳のブドウ糖不足が原因ともいわれています。また、ブドウ糖などの糖が不足すると疲れやすくなります。
ブドウ糖は麹の甘酒に含まれています。
ビタミンB群
甘酒にはビタミンB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が豊富に含まれます。
ビタミンB群はお互いに助け合って脳や神経、皮膚などを健康に保つ働きをしています。糖や脂質、タンパク質からエネルギーを作り出すためにも必要で、さまざまな代謝が行われるのを助けています。例えば細胞が新しく生まれ変わるのも代謝の一つで、肌の新陳代謝にもビタミンB群が必要です。
必須アミノ酸
アミノ酸はタンパク質を作る材料で、筋肉や内臓、皮膚など体のあらゆる部位に存在しており、生命維持に欠かせない栄養素です。
中でも必須アミノ酸は体内では作り出すことができず、食品などから摂取しなければなりませんが、甘酒には必須アミノ酸が9種類も含まれています。筋肉の疲労を回復したり、肌の水分を保って保湿するなどの働きがあります。
食物繊維
食物繊維といえば便秘解消に効果があることは有名ですが、ほかにもコレステロール値を低下させたり、糖尿病や高血圧を予防する効果があるなど、生活習慣病予防に欠かせない栄養素です。
食物繊維は特に酒粕の甘酒に多く含まれています。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一つで、赤血球の形成を助ける栄養素です。胎児が正常に生育するのに欠かせないため、妊婦さんには特に摂取する必要があります。
しかし、妊婦さんだけでなく、子供の成長促進にも必要ですし、動脈硬化予防にも必要な栄養素なので、老若男女だれにでも大切な栄養素といえます。
甘酒の効果・効能とは？
それでは、甘酒を飲むことでどのような効果・効能が期待できるのでしょうか？
ダイエット効果
甘い酒と書く甘酒は、名前の通り甘い飲み物ですが、実は麹の甘酒のカロリーは100gで81Kcalと低カロリーなのです。麹の甘酒は飲むとブドウ糖が血糖値を上げてくれるため、少量でも満腹感を得られ、ダイエット中に甘いものがほしくなったときにも向いている飲み物といえます。
また、甘酒にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えるために働く栄養素であることから、ダイエットに効果的といわれています。さらに、脂肪燃焼作用のあるリパーゼという酵素が含まれており、燃えやすい体を作る効果も期待できるのです。
美肌効果
甘酒に豊富に含まれるビタミンB群は皮膚や粘膜を保護し、細胞を活性化させる働きがあり、肌を丈夫にしてくれるため美肌効果が期待できます。
美肌効果は麹の甘酒に含まれるコウジ酸という栄養素が注目されています。コウジ酸は過剰なメラニン生成を抑制し、シミやそばかすを予防する効果があり、さらにコラーゲンやエラスチンといった肌の弾力を保つ成分を活性酸素から守ることで、シワやたるみを防ぐ効果も期待できるのだそうです。
美髪効果
甘酒に含まれるビオチンというビタミンはコラーゲンなどのタンパク質を生成する働きがあり、美肌効果とともに髪の健康を保つためにも効果を発揮するのだそう。
また、コウジ酸が頭皮のアンチエイジング効果があり美髪への効果が期待できます。さらに、システインという成分も含まれており、髪のハリの元となることが美髪へ導くといわれています。
栄養補給・疲労回復効果
なぜ甘酒が古くから夏の風物詩であったかというと、夏バテに効果があったからだといわれています。夏バテのときや病気のとき、疲労時などに食欲がなくなって栄養不足になっても栄養満点の甘酒を飲むことで消化吸収を助けたり、エネルギーが効率よく作られたりすることで体調改善が期待できるといわれています。
毎日甘酒を飲むことで疲れにくい体を作ることもできるそうです。
腸内環境改善
麹の甘酒に含まれるオリゴ糖は腸内で善玉菌の栄養源となって悪玉菌を減らし、腸内環境改善に役立ちます。
また、麹の甘酒100gに0.4g含まれているという食物繊維は便秘解消に効果が期待できます。
また、酒粕の甘酒に含まれるレジスタントプロテインという物質は、体内の油を体外に排出してくれるといわれ、こちらも便秘解消に効果があるといわれています。
腸内環境が整うと免疫力が向上し、風邪やインフルエンザにかかりにくい丈夫な体作りができます。
甘酒の効果的な飲み方
どのくらい飲めば良い？
カロリーの低い麹の甘酒でも飲みすぎればカロリーを摂りすぎてしまいます。甘酒は体に良いですが、1日に200mlくらいを目安にすると良いでしょう。1日1回200ml飲んでも良いですし、少しずつ数回に分けて飲んでも構いません。1日にたくさん飲むよりも毎日継続することが大切です。
いつ飲めば良い？
甘酒を飲むなら断然朝がおすすめです。
甘酒には必須アミノ酸やブドウ糖など、体や頭を働かせるためのエネルギーとなる栄養素が豊富に含まれているため、朝飲むことで1日を元気に過ごすための栄養補給となります。もちろん、朝に限らずとも毎日飲むことでさまざまな美容・健康効果が期待できます。
温める？冷やす？
現代は冬に飲むイメージが強いため甘酒は暖かい飲み物だと思われがちですが、昔は冷やして夏バテ予防に飲んでいたものです。温めても冷やしてもおいしくいただけます。
栄養的にみると、甘酒に豊富に含まれるビタミン群や酵素は熱に弱いものが多く、冷やして飲むか熱すぎない程度に温めて飲むくらいが、より効率的に栄養を取り込むことができそうです。
甘酒は自分で作れる？作り方と甘酒アレンジレシピ！
比較的高価な麹の甘酒ですが、意外にも手作りできるのです。市販の甘酒は加熱殺菌されているため熱に弱い酵素などが失われているため、手作りをしてさらに栄養効果を上げようという人も多いようです。では、麹の甘酒の作り方やおいしい甘酒アレンジレシピなどをご紹介します。
麹の甘酒の作り方の一例
材料
- 米1合
- 米麹200g
- 水
作り方
米1合に対し、3合分の水でお粥を作り、60℃まで冷まします。64℃以上になると麹菌が死んでしまい、55℃以下でもうまく作れません。
60℃のお粥に米麹を入れてよく混ぜ、布巾をかぶせて蓋を開けたままの炊飯器で保温し、約8時間程度で完成です。
ほかにも、魔法瓶やヨーグルトメーカー、調乳ポットで保温する方法や、もち米を使用する方法など様々な作り方があり、酒粕の甘酒も作れますので、ぜひご自分に合った方法でお試しください。
甘酒アレンジレシピ≪甘酒+豆乳≫
甘酒+豆乳はある美肌の女優さんが飲んでいるということで話題になったそうです。
豆乳にもイソフラボンやサポニンの働きで美肌効果があるため、綺麗な肌を目指したい方にはおすすめの飲み方ですね。
作り方
甘酒と豆乳を1：1の割合で混ぜるだけ。
甘酒アレンジレシピ≪甘酒+ヨーグルト≫
甘酒と同じ発酵食品であるヨーグルトには乳酸菌が含まれており、一緒に摂取することで腸内環境改善効果が高まります。
バナナも加えるとさらに食物繊維がアップして便秘解消の効果が期待できます。
作り方
甘酒とプレーンヨーグルトを1：1の割合で混ぜるだけ。バナナを加えるときは甘酒100ml、ヨーグルト100ml、バナナ1本をミキサーにかける。
甘酒アレンジレシピ≪甘酒+生姜≫
体がぽかぽかになる生姜を混ぜた甘酒は冷え性の方や冬に飲むのにおすすめです。
風邪をひいたときなどの栄養補給にも良いですね。
作り方
甘酒100mlに、すりおろした生姜1/2程度、はちみつ大さじ2程度（生姜・はちみつの量はお好みで）を混ぜるだけ。
効果実感には毎日続けること！
甘酒が昔から好んで飲まれていた理由がお分かりいただけたでしょうか？
美容と健康に優れた効果が期待できるので、甘酒が注目されているのも納得ですね。
しかし、甘酒を飲み始めてもすぐには効果を実感できないと思います。飽きないように自分好みのアレンジをしながら毎日続けることで、美容・健康効果が現れていることに期待しましょう。