お腹がぽっこりしてきた…
昔はけたズボンが入らない…など
お腹周りが気になり始めたら、それはメタボの危険信号。
そんな状態を放っておくと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など、命に関わる病気になる可能性もありますので注意が必要です。
軽い運動を続けるのも効果的ですが、毎日の仕事に追われながら、長期間続けるのは、現実的に難しいケースもあるでしょう。
ですから、メタボ改善に大切なのは、やっぱり日々の食事。
今回は、ダイエットに効果絶大で、手軽に摂取できる食材をいくつかご紹介します。
メタボ対策の一つとして、どうか活用してみてください。
目次
メタボリックシンドロームとは…
メタボ、つまりメタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪症候群」と呼ばれ、複数の病気や異常が重なっている状態を指します。
お腹がぽっこりとせり出したような状態が特徴で、お酒や脂っこいものが好きな中高年の男性に多く見られます。
しかし、女性であっても、甘いものが好きな方や偏食が多い方などにも症状はあらわれてきます。
メタボリックシンドロームの基準とは？
メタボリックシンドロームの判断基準は、腹囲が男性85センチ以上、女性が90センチ以上。
また血圧、血糖、血清脂質の３項目から2項目以上で異常値が検知されると、メタボリックシンドロームと診断されてしまいます。
メタボリックシンドロームと判断された人は、ダイエットなどにより、痩せることが必要となってきます。
ダイエットはさまざまな方法がありますが、摂取カロリーをおさえたり、体の中の脂肪をおとしたり、体の中を綺麗に整えてくれる食べ物を摂取するのがいちばん効果的です。
メタボ改善の鍵は「食物繊維」
食物繊維（しょくもつせんい）とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である。その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分で、化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い。（引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD）
食物繊維には、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2種類に分かれています。
どちらも植物性の食材に多く含まれており、それぞれの働きには違いがあります。
水溶性食物繊維とは、水に溶ける食物繊維。
不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維をあらわします。
水溶性食物繊維には、善玉菌を増やして、整腸作用の効果があるため、便秘をはじめ、さまざまな病気の予防に役立ちます。
また不溶性食物繊維は、コレステロールを包み込み、体外へ排出する作用があり、コレステロールの濃度を下げることができます。
一日の食物繊維の摂取量の目安は20グラム。
野菜に量にすると350グラム程度になります。
一日3回食事をするとして、できれば毎食ごとに必ず野菜を摂取するのが望ましいでしょう。
食物繊維が豊富な食材をご紹介！
仕事やプライベートが忙しい人は必見。
手軽に食物繊維が摂取できる食材をご紹介します。
「納豆」
日本人に古くから親しまれてきた納豆は、メタボ対策に抜群の効果があります。
水溶性食物繊維が1グラム、不溶性食物繊維が2グラムと、他の食材に比べてみても食物繊維が豊富です。
価格もリーズナブルですし、冷凍もできるので、食べたい時に食べれるのが魅力です。
また、納豆独特のネバネバには、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素が含まれています。
ナットウキナーゼは血液をサラサラにしてくれる効果があるので、食べる時によくかき混ぜるのがおすすめ。
かき混ぜれば、かき混ぜるほどナットウキナーゼは増殖しますので、時間に余裕のある時は、テレビを見ながらなど食べる直前まで、目いっぱいかき混ぜるのが良いでしょう。
また、他にも血圧を上昇させるアンギオテンシンの働きを阻害する働きがあったり、他にも血圧を下げたり、整腸作用もあったりとさまざまな効果がありますので、メタボには絶対欠かせない、重要な食材です。
摂取する量は、一日50グラム程度が理想とされています。
50グラムとは、市販で売られている納豆の1パックと同量なので、一日1パックを目安に摂取すると良いでしょう。
食べ方が豊富なのも納豆の魅力の一つ。
- めかぶ納豆（めかぶに含まれるヨウ素が代謝を活発にし、フコクダンが免疫機能を活性化させてくれます。めかぶは、納豆との相性も抜群）
- 山芋納豆（山芋のネバネバ成分「ムチン」には、粘膜を保護する働きがあります。）
- キムチ納豆（キムチには脂肪燃焼させる働きがあります。）
- マグロ納豆（DHA、EPAの働きにより高血圧、心筋梗塞、脳こうそくの予防・抑制に効果あり）
- イカ納豆（イカに含まれるタウリンとシトルテロールの効果でコレステロールを抑制します。）
いろんな食べ方がありますので、メインの料理に合わせていろいろと試してみてください。
「麦ごはん」
麦ごはんとは、白米と麦を合わせたもの。
スーパーなどでよく目にするのは、蒸しながらローラーでつぶした「押麦」とよばれるものです。
他にも、丸い形をした「丸麦」などがあります。
主食である白ごはんは、炭水化物の中でも、最も血糖値を上げやすい食材といわれています。
ですから、いつも食べている「白ごはん」を「麦ごはん」に変更するだけで、メタボ改善には非常に高い効果があります。
白ごはんを炊く時に、麦を混ぜればいいだけなので、調理がとっても簡単なのが特徴です。
また麦ごはんも納豆同様、食物繊維が豊富な食材。
お茶碗一杯分、160グラムだと食物繊維量が合計で6グラムも入っています。
これは、数ある食材の中でもダントツの数字。
他にも、コレステロールの改善や便秘、高血圧、憩室炎などにも効果があります。
麦ごはんにあまり慣れていない人は、最初は麦の量を少なめにしておくのがおすすめ。
徐々に慣れてきたら麦の量を増やしていきましょう。
もちもちしたおもちのような食感は、意外とクセになりますよ。
外国では、昔からスープ、シチュー、おかゆ、パンなどで使われていますが、最近では独特の食感を活かして、サラダなどに入れるのも流行っているようです。
「オクラ」
こちらも調理が簡単なのが特徴のオクラ！ゆでるだけで簡単に食べれますし、生のままスライスして食べるのもおすすめです。
オクラ（10本）の食物繊維は、水溶性食物繊維が1.6グラム、不溶性食物繊維が3.6グラムも含まれています。
コレステロールを下げたり、便秘の解消、疲労回復など、さまざまな効果があり、カルシウム、鉄、カロチン、ビタミンB1、ビタミンCなど栄養素が豊富に含まれていますので、メタボだけにかかわらず、夏バテの時期などにも最適の食材といわれています。
おすすめレシピはこちら！
「オクラともずくの冷やしとろろ汁」
- オクラのヘタを切り落とし、塩でまぶしてもむ
- ボールに入れて、オクラをレンジで1分加熱する（600W）
- 冷水でとって、水気を切り、たたいて粘りを出す
- だし、しょうゆなどで味付けをする
- たたいたオクラ、めかぶ、もずくを混ぜて、冷蔵庫で冷やす
- 器に盛りつけて終了
「こんにゃく」
低カロリーの代名詞といえば、こんにゃくでしょう。
100グラムあたりのカロリー数は、なんと5キロカロリー。
ほとんどノンカロリーといっても過言ではありません。
また大部分は水でできていますので、いくら食べても太りませんし、満腹感も得られやすい食材です。
ラーメンの麺をこんにゃくにした、こんにゃくラーメンや、こんにゃくゼリーなど、その他たくさんのこんにゃく製品が販売されていますので、どこでも手に入れることができるのも魅力です。
「エノキダケ」
エノキダケに含まれるキノコキトサンと呼ばれる成分が、メタボには効果的だといわれています。
キノコキトサンには、消化器官内で脂肪を取り組むための酵素の働きを妨害する働きがあるため、摂取することで余分な成分が吸収されにくくなります。
また、キノコキトサンの効果をさらに高める「氷エノキ」と呼ばれる調理方法もあります。
氷エノキを調理することにより、健康成分は約12倍にアップ、さらに旨み成分も13倍に増えるのでおすすめです。
「氷エノキ」
- エノキの石づき部分を落とし、ざく切りにする
- ミキサーにエノキを入れ、できるだけ細かくカット
- 鍋にうつし、弱火で60分程度煮詰める
- 火をとめ、あら熱をとる
- 製氷機に流し、凍らせて終了
「ゴーヤ」
ゴーヤに含まれている共益リノール酸は、脂肪分解・脂肪燃焼を促進し、体脂肪の蓄積を予防してくれます。
また、リノール酸は、ゴーヤの種の部分に多く含まれているため、種ごと食べるのが理想的な摂取方法です。
「さつまいも」
食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンBが豊富なのがさつまいもの特徴。
その中でも食物繊維は、いも類の中でいちばん多いといわれています。
メタボ対策にもなりますし、便秘の改善・予防にもつながります。
また、ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、ハリも良くなり、老化やガンの予防効果もあります。
さらにビタミン以外にもカルシウムやカリウムなどの栄養素もふんだんに入っているのも魅力です。
さつまいもは、昔から太るというイメージがついていますが、実は、全体の6割が水分のため、食べ過ぎてもほとんど太ることはありません。
毎日少しずつ摂取すれば、食物繊維だけじゃなく、さまざまな栄養素が手軽に補給できます。
食べ過ぎると胸やけなどにもつながるため、メイン料理ではなく、サラダやお味噌汁など、サブ料理で活用するのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？メタボ対策に活用できる食材をご紹介しました。
どの食材も、手軽に手に入れることができ、いろんな調理に活用できる食材ばかりでしたね。
自分の身体の健康を考えて、ぜひ、試してみてください！