離乳食が終わって、子供が幼児食や普通食を食べるようになると、育児中のママが気になるのが、栄養と献立ですよね。
手早く作りたいけれども、なるべく栄養のあるものを食べさせてあげたい。そう思うママは多いのではないのでしょうか。
今回は、おいしいご飯をたくさん食べて、ぐんぐん大きくなってほしい！
そんなママ心を叶えるための、子供の成長に必要な栄養素をご紹介します。
また、それらの栄養素を効率的に摂取できるレシピも併せてご紹介します。
目次
子供の成長に必要な栄養素とは？
人間に必要な５大栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルです。
今回は子供の健やかな成長に欠かせないたんぱく質、ビタミン類、ミネラル類について特にご紹介します。
たんぱく質について
成長期の子供に毎日摂取させたいのがたんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚などをつくるもととなります。また、体の調子を整える役目を担っているホルモンの動きを助けたりもします。万が一不足してしまうと、新しい髪の毛や皮膚や爪をつくれなくなったり、やる気が起きにくくなったりします。さらに免疫力も落ちて、風邪をひきやすくなったりしてしまいます。
たんぱく質を多く含む食材
- 牛肉、鶏肉、豚肉などのお肉類
- 卵
- 桜エビ
- 豆腐や納豆などの大豆を使った食品
- お魚類
- 焼のり
- 牛乳、チーズなどの乳製品
これらの食品には、子供の成長に欠かせないたんぱく質が多く含まれています。
日々の食生活の中に積極的に取り入れるようにしましょう。
ビタミン類について
子供の成長に必要なビタミンは多くありますが、その中でも特に気をつけて摂りたいビタミンをご紹介します。
ビタミンA
ビタミンAは、体の粘膜を丈夫にしてくれる栄養素です。そして、意外ですが特にレバーに多く含まれています。
また、かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜にも多く含まれます。
これらの食品から日々、積極的に摂取したい栄養素です。
もしも不足してしまうと、目や、のど、鼻や内臓などの粘膜が弱ってしまいます。
そして、その弱った部分からウィルスや細菌が体内に侵入し、感染症などにかかりやすくなってしまいます。
逆に、過剰摂取してしまうと、肝臓などによくない影響を与える場合があります。そのため通常の食事以外にサプリメントなどでビタミンAを摂取する場合は、適量を守るようにしましょう。
ビタミンD
骨が丈夫な子になってほしいと、牛乳をたくさん飲ませるママも多いかと思います。
ビタミンDは牛乳に含まれるカルシウムの働きを助けてくれる栄養素です。
そのため、もしもこのビタミンDの摂取量が不足してしまうと、骨の成長や歯の成長に影響が出てきてしまいます。
カルシウムがしっかりと骨や歯になるようにビタミンDも一緒に摂るようにしましょう。ビタミンDは、しらす干し、いわし、さんまなどのお魚類に多く含まれています。
背が高くなってほしいから、歯が丈夫になってほしいから、という思いで必要以上に摂取してしまうと、内臓にカルシウムがたまってしまうことがあります。バランスのよい食事をとるように心がけましょう。
ビタミンC
お肌に良いというイメージがあるビタミンC。こどもの成長に必要なたんぱく質の吸収率を高めてくれる働きを持っています。そのため、たんぱく質を含む食品と一緒に取ることによって、効率よく摂ることができます。
また、ビタミンCは、免疫力を高めてくれるので、風邪をひきにくくなったり、ストレスに対する抵抗力を高めてくれたりします。
ただし、熱に弱い栄養素なので、調理の際には栄養素が逃げ出してしまわないように、食品をそのまま食べたり、手早く調理を行うなどの工夫が必要です。フルーツでは、いちごやかんきつ類、キウイなどに多く含まれています。野菜では、ブロッコリーやじゃがいもなどに多く含まれています。
ミネラル類について
子供の成長には、ビタミンと同じようにミネラルも必要です。その中でも特に気をつけて摂りたいミネラル類をご紹介します。
カルシウム
「カルシウムを摂ったら、骨が丈夫になるよ！」「カルシウムをとらないと背が伸びないよ」などと、昔からよく聞いていたという方も多いのではないでしょうか。カルシウムは日本人が一番不足しがちな栄養素とも言われており、不足すると骨だけではなく、歯も丈夫に成長しません。大人もこどもも積極的に摂りたい栄養素です。乳製品はもちろんのこと、桜エビやごま、ひじきなどにも多くのカルシウムが含まれています。
マグネシウム
細胞の中にあるカルシウムの量を調整する働きをするマグネシウム。骨や筋肉など体のあらゆるところで、それらをスムーズに動かしたり、エネルギーを生み出したりしています。アーモンドやピーナッツなどのナッツ類や、ホウレンソウ、青のりなどに多く含まれています。
鉄
血液の赤い色のもととなるヘモグロビンの成分である鉄。女性は毎月の生理で鉄分が不足している方も多いといわれています。鉄分が不足すると、貧血を起こしたり、疲れやすくなったりします。もちろん子供の成長にも不可欠の栄養素で、免疫力を維持するためにも必要です。
レバー、青のり、切干大根に多く含まれています。また、牛肉やカツオなどの赤身のお肉やお魚にも含まれています。ビタミンＣと一緒に取ることによって、体内への吸収率があがります。
子供におすすめのご飯は？
ビタミン、カルシウム、たんぱく質が摂れるいわしのハンバーグ
（引用：
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1180002823/）
お肉はパクパクたべるけれども、お魚はいまいち食べてくれない、というお子さんもいます。そんな時は、子供が大好きなハンバーグをお魚を使って作ってみてはいかがでしょうか。おいしくて、子供もお魚の栄養分も摂ることができるので一石二鳥ですね。
材料
いわし 4尾
たまねぎ 1個
豆腐 150ｇ
卵 1個
パン粉 大さじ7
塩・こしょう 少々
生姜 1かけ
酒 大さじ3
みりん 大さじ３
醤油 大さじ３
焼き肉のたれ 大さじ3
大根おろし お好みで
作り方
1.いわしの内臓、骨、皮、頭の部分を取り除き、ミンチ状にたたいておきます。
2.玉ねぎをみじん切りにし電子レンジで加熱します。豆腐は水切りをしておきます。
3.1、2、卵、パン粉、塩、こしょう、しょうがをボウルに入れて、こねます。
4.子供が食べやすい大きさに成型し、フライパンで焼き、取り出します。
5.フライパンに酒、みりん、醤油、焼き肉のたれを入れひと煮立ちさせます。
6.ハンバーグにたれをかけ、お好みで大根おろしをのせて、出来上がり。
子供におすすめのおやつは？
「おやつ」というと、甘いものをイメージしますが、子供のおやつは必ずしも甘いものでなければいけないわけではありません。特に幼児の場合は、４食目の食事というくらい一日の中で重要な役割を占めます。なぜならば、幼児は多くのエネルギーが活動や成長に必要なのにもかかわらず、消化能力や栄養素を吸収する能力がまだ未熟です。そのため、小分けにして栄養を摂取する必要があるのです。甘いものも、そうでないものも、３食では補えない栄養を摂るという目的で楽しみなが用意しましょう。
ビタミン、ミネラルをこれで補給！のおにぎり
（引用：
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460010020/）
材料
ご飯 茶碗約2杯分
青シソ 5枚
塩 小さじ1/2
揚げ玉 大さじ4
めんつゆ 小さじ1
焼き海苔 1/2枚
作り方
1.青シソを刻み、塩揉みをしておく。
2.さっと水洗いをし、水気をしっかりと切る。
3.揚げ玉にめんつゆを混ぜる。
4.3にご飯と1を加えて混ぜる。
5.お好みの形に成型し、のりをまいて出来上がり。
カルシウムとマグネシウムを摂れるゴマ入りココアミルクゼリー
（引用：
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570008744/）
材料
牛乳 400ｃｃ
水 50ｃｃ
ココア 大さじ3
すりごま 大さじ２
砂糖 大さじ２
粉ゼラチン 10ｇ
水 80ｃｃ
作り方
1.牛乳と水をあわせ、約70度ほどに温める。
2.水でふやかしておいたゼラチンと砂糖を1に入れて溶かす。
3.2にココア、すりごまを加えてよく混ぜる。
4.粗熱がとれたら、お好みの容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし、固まったら出来上がり。
5.お好みで生クリームをのせても。
子供におすすめの飲み物は？
たんぱく質、ビタミン、ミネラルがなどの栄養素を手軽に簡単にごくごくと摂取できるのが飲み物です。
食欲のない朝などに飲むと一日の活力の源となるでしょう。
朝食にお勧めのアボカドバナナジュース
（引用：
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1750002061/）
材料
アボカド 1個
バナナ 2本
牛乳 200ｍｌ
作り方
全ての材料をミキサーで撹拌する。牛乳を少なくすると、どろっとして、スプーンですくえるデザート感覚になります。
牛乳を多めにすると、さらっとして、飲みやすいジュースになります。
まとめ
いかがでしたか？誰しもわが子には健やかに成長してほしいと願うものですよね。ご飯は毎日作るものだから、どうしてもマンネリになってきてしまうこともあります。それぞれの栄養素の特徴を知っておくと、献立を考えるときに役に立つかもしれません。こどもは、奇をてらったメニューよりも、意外と手が込んでいない「これでいいの？」というようなご飯を気に入ってくれたりします。肩の力を抜いて、なるべく成長に必要な栄養がとれるような手軽なメニューを取り入れて、日々の育児をハッピーに楽しみましょう。