みなさんはグルテンフリーダイエットという言葉を聞いたことはありますか？
海外セレブや日本の芸能人の中でも実践している人もいるダイエット方法です。
プロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手が取り入れた食事方法でもあり、有名になりました。
耳にしたことはあるけれども、実はどんなダイエット法なのかはよく知らない、という方も多いかもしれません。
グルテンフリーダイエットの効果と、効果が出る期間についてご紹介します。また、ダイエット中に食べてもよい食材も併せてご紹介します。
目次
グルテンフリーダイエットとは？
グルテンフリーダイエットとは、その名前の通り、食事から「グルテン」を除去するダイエット方法です。食事からグルテンを抜くことにより、一日の摂取カロリーを減らしたり、小麦粉製品の暴食を避けることが出来ます。
しかし、そもそもグルテンとは一体何でしょうか。
グルテンとは
グルテンとは、小麦や大麦などに入っているたんぱく質の一種です。このグルテンのおかげで、パイ生地がサクサクになったり、パンがふわふわに膨らんだりします。
お麩の主な材料はこのグルテンです。生麩などは非常にモチモチしていますよね。
このように、グルテンは食材をおいしくするという面において様々な役目を果たしています。
このグルテンは通常は摂取しても問題はないのですが、セリアック病やグルテン不耐症、グルテン過敏症または小麦アレルギーの方が食べてしまうと、健康に異常をきたしてしまいます。
グルテンが原因の病気とは
グルテンが原因の病気としてセリアック病が挙げられます。このセリアック病は、グルテンを摂取することにより小腸の粘膜が傷つき、栄養分を吸収できなくなる自己免疫の病気です。
また、グルテン不耐症、グルテン過敏症の方は、グルテンを摂取すると体調が悪くなります。
小麦アレルギーの方は小麦粉を含む食品を誤って口にしてしまうと、アナフィラキシーショックをおこしてしまう可能性があります。
グルテンは何に含まれている？
グルテンは主に小麦粉に含まれています。食事から小麦粉を抜くために、私たちの食事を改めて見回してみると、意外と小麦を使ったメニューが多いことに気づきます。
- パン
- スパゲッティ
- ラーメン
- うどん
- 餃子の皮
- お麩
- スポンジケーキ
- クッキー
- ドーナッツ
など、実にさまざまなメニューに小麦粉が含まれていることが分かります。特に洋菓子には小麦粉を使って作られているものも多いです。
麺類などはさっと作ることができる上に、お値段も手ごろなものが多いので常備しがちですが、グルテンフリーダイエットの場合は摂取しません。
また、食材やお惣菜などを購入する際には、原材料の表示を確認するようにしましょう。調味料など、意外なものにも小麦粉が使われていたりします。
グルテンフリーダイエットの効果とは？
上記では、グルテンを含む食べ物の一例をご紹介しました。
では、グルテンフリーダイエットを行うと、どのような効果を得られるのでしょうか？
食欲が抑えられる
グルテンはグリアジンとグルテニンという物質でできています。
このグリアジンには食欲を増進させる性質があることが分かっています。グルテンを食べると、脳の中で麻薬成分のような働きをして、1つ食べると、もっと！もっと食べたい！と欲してしまうそうです。1個のパンでは物足りず、もう一つ、いやもう一つ、と何個も食べてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。
グルテンを絶つと、このもっと食べたい！を抑えることが出来るので、結果的に食べる量を減らすことができます。それがダイエットに繋がります。
カロリーを抑えることが出来る
グルテンフリーの食事を心がけると、朝食はパンだけ。お昼はパスタだけ。という食事はできなくなります。困ったな、と頭を抱えてしまいそうですが、日本人には和食があります。お米中心の和食系の献立を考えてみると小麦を避けながら、カロリーを抑えた食事を摂ることができます。
しかし、小麦粉を避けた和食だからといって、必要以上に食べ過ぎてしまっては元も子もありません。結局カロリーオーバーになってしまう可能性がありますので、適量を食べるように心がけましょう。
かくれグルテン不耐症の人にはうれしい効果が
グルテンフリーダイエットを行うと、自分では気づかなかったけれども、実はもともとグルテン不耐症、グルテン過敏症だった、という方には体調の改善が見られます。
プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手がまさにこのケースでした。ジョコビッチ選手は、グルテンの不耐症ということが分かってから、食事から一切のグルテンを排除してみました。すると、なんとご自身も驚くほど劇的にパフォーマンスが向上したそうです。
もしかしたらこの記事を読んでいる皆さんの中にも、自分では気づいていないだけでグルテン不耐症、もしくはグルテン過敏症の方がいるかもしれません。または全くそのようなものがなくても、グルテンを食事から抜いてみると、なんらかの体調面の改善や体重を落とすことが出来るかもしれません。
グルテンフリーダイエットの効果が出る期間は？
では、このグルテンフリーダイエットですが、果たして実施し始めてからどれくらいで効果がでるものなのでしょうか。
一般的には、まずは2週間続けてみると何らかの効果が現れることが多いようです。というのも、上記のメニューなどを避けると、結果的に一日に摂取するカロリーの総量を抑えることができるのです。
ただし、即効性があるダイエット法ではないので、2週間で効果が現れない場合もあるかもしれません。中には2ヶ月経ってから効果が現れたという方もいます。はじめてから2週間～1ヶ月の間に効果が現れるようですが、その期間には個人差があるようです。
期待しすぎないで
グルテンフリーダイエットをおこなっていて、もしも途中で体調に異変を感じたら中止するようにしてください。過度な期待をかけることなく、ご自分の体調と相談しながら、適切なペースで続けるようにしてくださいね。
また、グルテンを摂取しないだけではなく、食事と平行して適度な運動をするということも心がけるようにしましょう。
グルテンフリーダイエットで食べてもいいもの
最初に、食べてはいけないものをご紹介しましたが、「じゃあ何を食べればいいの？」と思いますよね。
そんな方の為に、食べても良い食材などをご紹介していきたいと思います。
グルテンフリーダイエット中に食べても良い食材
グルテンフリーダイエットで食べても問題がないものは、小麦粉を含んでいない食材です。
具体的には、お米、大豆、野菜、果物、お肉類、お魚類、乳製品、卵などです。
麺類が食べたくなったら、ビーフンやしらたき、春雨、フォーなどがおすすめです。これらは小麦粉ではなく、米やでんぷんが原料なので代用できます。特にしらたきはイタリアでゼンパスタとして人気を博しているほどです。
パスタやマカロニは食べなくてもそれに代わる食材が多くあるので、意外と楽しみながらグルテンフリーダイエットをすることができます。
和食の献立がおすすめ
典型的な朝食の献立を思い浮かべてみてください。ごはん、わかめと豆腐のお味噌汁、鮭の塩焼き、ほうれん草の胡麻和え、などなど考えてみると、小麦粉が使われていないことに気づきます。このように自宅で食事を作る時は、和食の献立を意識してみてください。
外食の際は、イタリアンレストランではなく定食屋を選んでみる。コンビニランチを買う時は、サンドイッチと牛乳ではなく、おにぎりとお茶を選んでみる。このように和食を意識すると、グルテンフリーダイエットを継続できそうですね。
グルテンフリーダイエットで食べられるおやつ
おやつによく食べるクッキー類やパンケーキ、ドーナッツなどの原材料は小麦粉です。そのためグルテンフリーダイエット中におやつが食べたい場合は、和菓子がおすすめです。お饅頭類は小麦粉を使用して作られている場合が多いのでＮＧですが、大福やお団子類などはもち米が原料なので食べることが出来ます。
米粉や大豆粉で代用
とはいっても、和菓子ばかりではなく、ダイエット中でも洋菓子類だって食べたい！となる時もあります。
そんな時は、米粉や大豆粉を使っておやつを手作りしてみてはいかがでしょうか。米粉や大豆粉を使ったパンケーキミックスなども、最近では市販されています。使い方は小麦粉を使用した場合と同じように卵や牛乳を入れて焼くだけ、という場合が多いです。これならば自宅で手軽に作ることができますね。
しかも、米粉の場合はモチモチとした食感がでるので、普段とはちがう食感を求めて食べる人も多いようです。お米が原料なので腹持ちもいいところが嬉しいですね。
ダイエットにはストレスは厳禁なので、たまにはおやつもつまみながら、ご自身のペースで続けるようにしてみて下さい。
市販品で代用
最近では米粉のみでつくられたパンや麺類も市販されています。また、大豆粉やそば粉で作られたものもあります。インターネット通販で｢グルテンフリー」で検索してみると様々な食品があります。忙しい時は市販品を代用すると、ストレスなくグルテンフリーダイエットの生活を続けることが出来るのではないでしょうか。
スーパーなどの店頭では、アレルギーコーナーなどに置いている場合が多いので、チェックしてみてください。
さいごに
いかがでしたか？
グルテンフリーダイエットとは、食事からグルテンを抜くダイエット方法です。このダイエットを成功させるためのポイントは、無理をしすぎないことです。もしも厳密に全ての食事、食材からグルテンを抜こうと思うと、かなりストレスになってしまいます。
ダイエットにストレスは禁物です。かえって食べ過ぎてしまう恐れがあるからです。
自分に厳しすぎることなく、グルテンを含む食事を食べないようにして、まずは2週間続けてみてください。体重や体調の面でよい効果が現れるかもしれません。