貧血に効く食べ物・飲み物は？レシピや貧血に効くサプリメントをご紹介

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目次

  1. 貧血に効く食べ物・飲み物とは？
  2. 貧血に効く食べ物を使ったレシピ

自分が貧血だと自覚している人は、多いと思います。
特に女性は、毎月の月経などで、血が多く失われたりして、慢性的に貧血に陥りがちです。
本日は、そんな貧血に効く食べ物や飲み物、レシピ、サプリメントなどをご紹介したいと思います！
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貧血に効く食べ物・飲み物とは？

貧血の原因とは

貧血を招く原因の大部分は、鉄不足です。鉄は、血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分の1つです。
不足すると、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血となってしまうのです。
この鉄不足による貧血を「鉄欠乏性貧血」と言い、日本人の貧血患者の約7割、女性全体の約1割が該当するとされています。
（引用元：http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/feature/view/vol:1/lesson:2）

貧血の一番の原因はこの鉄分不足です。
鉄分不足の主な原因には、下記の３つが挙げられます。

  • 偏った食生活による鉄分の摂取不足
  • 月経や病気による出血による不足
  • 妊娠・出産などにともなう必要量の増加

さらに、鉄分は、体内では作られない栄養素です。
そのため、鉄分は食べ物や飲み物などで摂取するしか方法がありません。
しかも、鉄分には、身体に吸収されやすい鉄分「ヘム鉄」と、吸収されにくい鉄分「非ヘム鉄」があるんです。

非ヘム鉄は腸管から吸収される際に食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けていたり、むき出しのまま吸収された鉄が胃壁や腸管を荒らすといった作用がありますが、ヘム鉄は鉄ポルフィリン複合体に囲まれているため、胃壁や腸管を荒さず、食物繊維やタンニンなどの吸収阻害を受けずに吸収されます。
（引用元：http://www.ils.co.jp/seihin/hem.html）

どうせ摂るのなら、効率的に摂りたいですよね。
ということで、効率的に鉄分が摂れる食べ物を、以下にまとめてみました。

貧血に効く食べ物とは

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  • レバー
  • 牛もも赤肉
  • カツオ・イワシ・マグロなど
  • アサリ・シジミ・カキ

上記が、比較的身体に吸収されやすいといわれているヘム鉄を多く含む食品です。
これらを、ビタミンC、ビタミンB12や、動物性たんぱく質、葉酸を多く含む食べ物と一緒に摂取するのが望ましいとされています。

鉄分といえば、ほうれん草やプルーン、ひじきや大豆などが思い浮かぶと思いますが、意外にも、これらが含んでいる鉄分は、「非ヘム鉄」と呼ばれるものなのです。
じゃあこれらを食べるのは意味がないかというと、そういうわけでもなく、上記で挙げたビタミンCなどと一緒に食べることで、鉄分を体内に吸収しやすくなります。

貧血に効く飲み物とは

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食事は基本、1日3回ですが、水分補給の為に、飲み物は何度も飲みます。
そういうところでも、鉄分を摂取できれば、良いですよね。
では、貧血に効く飲み物には、一体どのようなものがあるのでしょうか？

  • 抹茶
  • ココア
  • しじみの味噌汁など

抹茶には、鉄分が豊富に含まれています。
そんなに頻繁に飲めるものでもありませんが、飲むだけでなく、何か食べ物に、粉を振りかけるだけで手軽に鉄分を摂取できるので、おすすめです。
先程食べ物の欄でもご紹介した、しじみにはヘム鉄がたっぷり含まれていますので、お味噌汁にして飲むと、手軽に摂取できて良いでしょう。

ご飯時に飲み物を飲まれる方も多いと思いますが、「タンニン」を多く含む緑茶やコーヒー、紅茶などは、食事の前や食後30分～1時間くらいは飲まないことをおすすめします。
タンニンは、非ヘム鉄が体内に吸収されるのを妨げる働きがあるので、避けたほうが良いでしょう。

貧血に効く食べ物を使ったレシピ

では、実際に貧血に効く食べ物を使ったレシピをご紹介しましょう。

プルーンとおからのケーキ

サバと野菜のグリルおろし和え

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（引用元：http://www.city.unzen.nagasaki.jp/info/prev.asp?fol_id=19742）

秋におすすめのレシピ。
旬の魚と、鉄分吸収率を上げるビタミンCが豊富な野菜を一緒に使っています。

いわしとレモンのパスタ

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（引用元：http://www.kyounoryouri.jp/recipe/6191_%E3%81%84%E3%82%8F%E3%81%97%E3%81%AE%E3%82%AB%E3%83%AA%E3%82%AB%E3%83%AA%E7%84%BC%E3%81%8D%E3%81%A8%E3%83%AC%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%81%AE%E3%83%91%E3%82%B9%E3%82%BF.html）

イワシの身と赤唐辛子を、オリーブオイルとにんにくをじっくりいためたフライパンにいれ、塩適量とレモン汁で味付け。
茹でたパスタに乗せて、葱とオリーブオイルと和えたら完成！
サバとか秋刀魚とか、いろんな魚で代用できそうで、とても簡単です！

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