朝起きたときに、睡眠不足なことはありませんか？長時間寝たはずなのに、身体の疲れが全然取れていなくて、起き上がるのも一苦労！
でも、毎日短時間睡眠でも元気ハツラツの人もいますよね？これは体質なのでしょうか？私は、いつも睡眠には悩まされてきたので、どうやったら質のいい睡眠がとれるのか徹底的に調べてみました。
目次
- 実は日本人の睡眠は、質、時間とも不十分！
- そもそも人間って、どうして睡眠を取らなければいけないの？
- あなたが熟睡できない原因はこれかも？不眠原因５選
- あなたはどのタイプ？知っておきたい不眠症４タイプ
- 快適な睡眠かどうかの質を左右する行動やグッズを紹介
- 夜、寝る前に聞きたいオススメのヒーリング音楽３ジャンル
実は日本人の睡眠は、質、時間とも不十分！
日本人の睡眠の質は、世界の人に比べてあまり良くないと言われてます。それは、睡眠時間の少なさも関係してきているようです。
日本人の睡眠時間は減少傾向に！特に40 代・50 代の減少が顕著
ＮＨＫの国民生活時間調査（※）によると、近年日本人の睡眠時間は減少傾向にあり、働き盛りの４０代、５０代では男女共に平日の睡眠時間が６時間台にまで減っています。
（※） NHK 放送文化研究所「2010 年 国民生活時間調査報告書」（2011 年2 月23 日）
（引用元：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/nayami.html）
私も実は平日は睡眠時間は６時間台になることが多いです。理想を言えば、８時間眠りたい！それが無理なら、毎日７時間は睡眠時間を確保したいなと思っています。
しかし、仕事を終えて夕食を食べ、お風呂に入ってからTVを見たりスマホをいじっているといつの間にか、０時をこえてしまっているときもしばしば。明日に響くから早く寝なきゃと慌てて寝るのですが、眠る直前までスマホをいじっていた日の翌日は、全然眠った気がしなくてなかなか布団から出ることができません。
世界の都市と比べても睡眠時間が圧倒的に短い東京
東京、ニューヨーク、上海、パリ、ストックホルムに住む人を対象に、味の素㈱が行った世界５都市睡眠意識調査（※）によると、東京の平日の睡眠時間は唯一６時間を切る、５時間５９分！ これは５都市の中で最も短く、最も長く眠っている上海の７時間２８分に比べて、１時間半も睡眠時間が少ないという結果です。理想の睡眠時間と実際の睡眠時間の差が一番大きいのも東京で、１時間２２分も差があります。（図1）
（引用元：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/nayami.html）
東京では睡眠に不満を抱えている人の率が高い！
また、東京では２人に１人が睡眠に不満を感じており、「もっと良い睡眠をとりたいのにとれていない・・・」といった状況がうかがえます。（図2）
（引用元：http://report.ajinomoto-kenko.com/suimin/nayami.html）
そもそも人間って、どうして睡眠を取らなければいけないの？
どうして人間は眠くなるのでしょうか？子供の頃に、こんな疑問を持った人も多いかもしれません。
実は、眠りのメカニズムはまだ研究段階で、どうして人は眠らなければならないのかという研究ははっきりした結果が出ていない状態です。
今現在で分かってるのは、人間の活動は脳中心で行われており、脳を休ませないと日常生活に支障が生じるということです。睡眠不足なるとイライラしてしまったり、目の前のことに集中できません。それは脳が充分に休息できていないというサインです。脳に疲労が溜まると普段は難なくできることも出来なくなったりミスをしてしまったりします。
人間の断眠記録は最長２６４時間
人間がどれだけ眠らずにいられるのか実験した記録では、アメリカの高校生が持つ２６４時間が最高です。この２６４時間を１日の２４時間で割ると、１１日。なんと、人間は１１日間も眠らなくてすむということが実証されているのです。
しかし、この高校生は、断眠３日目から急激な記憶力の低下がみられ、簡単な計算も出来なくなってしまったそうです。
あなたが熟睡できない原因はこれかも？不眠原因５選
ぐっすり寝た感じ（＝熟眠感）を得られないのは以下のような要因が上げられます。
加齢によるもの
赤ちゃんのときにはぐっすり眠れ質のよい睡眠がとれていたとしても、大人になると睡眠の質は低下し、睡眠時間も短くなります。
ストレスによるもの
日常生活でストレスを抱えている場合、熟眠感が得られず、すぐに覚醒してしまいます。不眠は身体への影響も大きく、それがまたストレス要因になってしまいます。
生活リズムの乱れによるもの
朝起きて、太陽の出ている間に仕事をし、夜、暗くなったら眠るという生活を古来から行ってきた人間ですが、ここ百年で、三交代制の勤務についたり、夜勤のある業務などで夜に働く人が増えました。朝、寝て夜起きて働くという生活で体内リズムが崩れ不眠に繋がる場合があります。
ブルーライトの乱れによるもの
パソコンやスマートフォンなどの液晶画面から出るブルーライトが睡眠に影響を及ぼすと言われています。
睡眠圧の低下によるもの
過度な昼寝などで、夜に眠くならないという睡眠の悪循環が起こってしまい充分に眠れないという場合もあります。
あなたはどのタイプ？知っておきたい不眠症４タイプ
入眠困難タイプ
布団に入ってもなかなか眠りが訪れないタイプ
中途覚醒タイプ
朝起きるまで、何度も目が覚めてしまうタイプ
早朝覚醒タイプ
朝、早く目覚めてしまい、そのあと眠れなくなるタイプ
熟眠障害タイプ
長時間眠っても熟睡感を感じられないタイプ
一口に不眠といっても、４タイプもあります。私は、熟睡感が得られないだけで不眠ではないと長年思っていたのですが、長時間眠っても熟睡感を感じられない人は熟眠障害タイプに該当するようです。自分の眠りの状態がどのようなものであるのかはっきり自覚しておくのも大事です。
快適な睡眠かどうかの質を左右する行動やグッズを紹介
熟眠障害のように長時間眠っても熟眠感が得られないというなら、一体どうしたらいいのでしょうか？実はよく眠ったか満足感を得るには、睡眠時間の「長さ」よりも「質」だと言われています。
眠る前にしておきたい行動
眠る１時間前にはお風呂に入る
人間は眠るとき、体温が下がると眠りやすくなります。ですので、お風呂は眠る１時間前に入っておくようにしましょう。さらに、シャワーでささっとお風呂を済ますのではなく、ゆっくりとバスタブに浸かって身体をリラックスさせるようにしましょう。身体の芯までほぐれていくので健康にもいいです。
部屋の明かりを消しておく
お風呂に入る前に、家事や掃除などは全部済ませて後は眠るだけの状態にしておきましょう。リビングや他の部屋の蛍光灯は全て消し、寝室だけにほのかな明かりのランプだけをつけておくようにしましょう。蛍光灯の強い光を寝る直前まで浴びているとなかなか眠りは訪れませんし、熟睡感も得られません。お風呂から出てすでに部屋が薄暗い状態だと人間は自然に寝る時間だと思い、眠気がゆっくりと襲ってきます。
睡眠の質をよくするグッズ
お気に入りの香水を枕に
もう、デイリーで使用しなくなった香水などを寝香水にして香りを楽しむのもリラックス効果が得られます。また、ナイト用のルームスプレーも売られているので、ジャスミンやラベンダーなど気分をリラックスさせる匂いで眠る前に精神を落ち着かせるとよい眠りを得られます。自分がどんな香りだとリラックスできて熟睡感が高くなるのかいろいろ試してみるのもよいでしょう。
眠る前に辞めておきたい行動
夜ご飯をお腹いっぱい食べること
仕事を終えて、家に帰って来たら夜ご飯をもりもり食べたいところですが、眠る４、５時間前にはお腹が空っぽの状態にしておく方が眠りやすくなります。これはお腹に消化物があると腸が消化活動をしてしまうのでその分、眠りが浅くなってしまうのです。
眠る前に触らないでおきたいグッズ
パソコンやスマートフォン
平日は、寝るまでの数時間が唯一の自由時間をいう人も多いかもしれませんね。ネットサーフィンはとても楽しくて、つい時間を忘れてしてしまうなんてことも多いかもしれませんが、寝る１時間前にはもうパソコンやスマートフォンをいじらないと自分で決めてしまいましょう。強いブルーライトを発するパソコンやスマートフォンは、覚醒感を強めてしまい熟眠感が得られません。
激しい音楽
ロックなどの激しい音楽は、脳が興奮状態となってしまうので眠る前にはお勧めしません。静かな音楽を聞いて精神をリラックスさせるようにしましょう。
夜、寝る前に聞きたいオススメのヒーリング音楽３ジャンル
自然音
眠る前に、自然音のヒーリング音楽はおすすめです。
波の音や、森の中の小鳥の鳴き声、滝の音などさまざまなヒーリング音楽があるので自分が聞いていてリラックスできるものを選びましょう。
クラシック音楽
穏やかなクラシック音楽も質のよい眠りにいいと言われています。
特にモーツアルト作曲の音楽は、リラックスができぐっすり眠れるといわれています。入眠専用のクラシック音楽も多数は発売されています。
お寺の鐘やヒーリングボールの音
お寺の鐘の音を録音したCDもあります。倍音（＝基本の音に対して、２倍の周波数になる音）といい、とてもリラックス効果が得られます。また、金属などでできたヒーリングボール（＝ボールの内側に薄い金属板の歯が並んでおり、こすることで心地よい音がでる楽器。同時に高周波音が生じヒーリング効果もある）なども入眠によいと言われています。
まとめ
これまでは長く眠らなければ駄目だと思っていたのですが、眠りの長さよりもどれだけ質のよい眠りがとれたかが重要なのだとわかりました。
試しに、スマホを寝る１時間前から使用せずにいると、その日の夜の眠りが深くなったような気がしました。また、お風呂に入る前に部屋の蛍光灯の明かりを消して、ほのかなランプにしておくだけでも、お風呂上りの直後から眠くなってくることがわかりました。
体質的に熟眠感が得られないのかもしれないと半ばあきらめかけていたのですが、ちょっとしたことで睡眠の質が高まることがわかりました。これからも、睡眠の質を高める行動を実践していきたいです。