眠れない…こんな悩みを抱えている人が多いようです。夜寝れない人にとって、夜長を感じるのは秋だけではありませんよね。今回は、眠れない、夜寝れないから朝起きれない原因とその対策を紹介します。こちらを参考にして頂いて、一日も早く安眠できますように。
目次
眠れない…夜寝れない6つの原因
眠れないって本当に辛いものです。数分から数十分おきに時計を見たり、ごそごそと寝返りを打ってみたり。夜には一向に眠気がやってこないのに、朝は眠くて起きられない。この朝の眠気が夜来てくれればと思いますよね。まずは、夜眠れない6つの原因を紹介します。
仕事の不安を抱えているから
https://twitter.com/aoi_voices/status/779373280322998273
人は不安があるとあれこれ考えてしまうものです。特に一人暮らしの人などは、夜一人になることが多いので、日中なら考えなくても良いようなことを考えて落ち込むこともあるでしょう。不安は不安を呼ぶので、次々と心配事があふれ出て、その対策を考えているうちに眼が冴えてしまうのです。
明日のプレゼンうまくいくかな？会議の準備は漏れがないかな？明日、○○さんに忘れず報告しなきゃなどなど。こういった不安を感じない為にも、会社を出たら仕事のことを忘れるように努力しましょう。忘れてはいけないことがあるなら、ポストイットに書いて目立つところに貼るようにすれば、安心して忘れることができますよ。
暑い・寒いなど睡眠環境が悪いから
なんか暑い(º﹃º )寝れない＿( _´ω`)_
— わか (@wakaperidol) September 26, 2016
風うるさいー(´･ ･`)
寝たいのに寝れない…😭😭
— かえでゆー。 (@kaedey_u) September 27, 2016
https://twitter.com/_____moka_/status/779407076871122944
夜眠れない原因の一つに、暑い・寒いなどの睡眠環境が挙げられます。就寝時のクーラーは体に良くないと言われたのは昔の話で、近年では日中の日差しが壁に蓄熱されて部屋が加熱、睡眠中に熱中症で命を落とす危険性もあるのです。
ストレスが原因で眠れないということは有名ですが、何もストレスは精神面だけではありません。暑い・寒いなどの温度をはじめ、痛みがある、鼻づまりで息苦しい、騒音がうるさいなど、体に感じるストレスも不眠を引き起こす原因になるのです。
カフェインなど覚醒作用があるものを摂取している
普段何気なく摂取しているものにも、夜眠りに入りにくくするものがあります。例えばカフェイン。昼食後の眠気覚ましにコーヒーを飲む人も多いのではないでしょうか？カフェインの覚醒効果は個人差があり、夜飲んでもすぐに眠れる人もいれば、昼3時以降にカフェインを摂取すると夜眠れなくなるという人もいます。
もし最近夜寝れなくなったと感じているのなら、日中カフェインなどの覚醒作用があるものを摂取しすぎていないか、最近生活パターンが変わって夕方以降に摂取していないかなどをチェックしてみても良いでしょう。
因みにカフェインを含むものは、コーヒー以外にも以下のものがあります。
- 紅茶・緑茶などのお茶類
- エナジードリンクや栄養ドリンク
- 眠気覚まし用のガム
- チョコレート・ココアなどのカカオが原料となるもの
- PMS（月経前症候群）や頭痛の薬など
コーヒーは気にしていても、コーヒーゼリーやコーヒーアイスなどはノーチェックだった、なんてこともあるかもしれません。夏から秋に移り変わると、涼しくなったから夜にホットココアを飲み始めたという方もいるかもしれませんね。気付かぬうちにカフェインを摂取していたことが、夜眠れない原因かもしれません。
朝起きていない・昼寝をし過ぎている
夜あまり眠れないという人の中には、朝きちんと起きていない人や、昼寝をし過ぎている人もいるようです。お昼の12時頃まで眠っていると夜眠れないのは当たり前。また昼寝しすぎるのも良くありません。昼寝は起床後の6～8時間後くらいに眠るのが良いそう。あまり遅い時間に昼寝をすると、夜寝られない原因になるようです。
昼寝の睡眠時間は10～40代の人で15～20分、50代以降の人は20～30分が効果的とのこと。長時間の昼寝は、夜の睡眠の妨げとなってしまいます。夜眠れない→長時間昼寝する→夜眠れない…という負のループに陥らないように注意したいですね。
また、日中はお勤めで昼寝なんてしていないという方は、夕食後リビングでの寝落ちに注意しましょう。20時以降に寝落ち、23時ごろ起きて入浴したりしてるうちに目が覚めてしまいます。ついうっかりそのまま夜更かしをして、また寝不足に…。これも夜眠れない原因の一つなのです。
眠る直前までスマホやパソコンを見ている
最近ではパソコンはもちろんスマホの普及で、寝る直前まで長時間ブルーライトを見る人が増えました。スマホは手軽に見ることができるので、ベッドに入ってからも見続ける人が多いですがこれも不眠の原因になってしまうのです。
実はブルーライトは光の波長が短く、朝日に似ていると言われています。脳が朝日だと勘違いすると、覚醒するように働きかけてしまうのです。このほかにも、パソコンやスマホを見ることで得る情報は、脳の刺激に繋がります。眠るときは副交感神経が優位になっているはずなのに、脳が刺激を受け続けると交感神経が優位になって眠ることができません。
寝る前にスマホやPCを見ることは、こういった2つの観点から睡眠を妨げているのです。
睡眠ホルモンメラトニンが原因
私たちの体はたくさんのホルモンが分泌されています。その中のメラトニンというホルモンは、別名睡眠ホルモンともよばれ睡眠に大きな関わりを持っています。メラトニンには自然に眠気を引き起こす働きがあります。
朝起きて朝日を浴びると、メラトニンの分泌は停止。その後14～16時間後に再び分泌されるのです。例えば朝7時に起きて朝日を浴びると、夜の9時から11時の間にメラトニンが分泌され、自然な眠気を感じるのです。
でも生活リズムが乱れていると、メラトニンの分泌がスムーズに行われません。先ほど言ったように、朝と呼べる時間に起きていないと夜眠るころにはメラトニンは分泌されませんし、体内時計が狂っていてもメラトニンはスムーズに分泌されません。
また、年齢と共に分泌量が減ってくるので、加齢が原因で夜寝られないということも考えられるのです。
朝起きれない人がすべき3つの対策
いくら寝不足だからと言って、毎日会社を休んだり遅刻したりはできません。朝眠いときう気持ちに打ち勝つ3つの方法を紹介いたします。この中で、興味を持ったもの、これならできそうだと思ったものから始めてみてくださいね！
カーテンを開けて眠る
カーテン開けて寝ると朝起きやすい
— oku (@oktm_2nd) September 26, 2016
https://twitter.com/kana_stpr/status/779592783476633600
カーテンを開けて眠ることで、朝日が部屋に差し込みます。眠っていても室内の明るさは感じているので、自然と覚せいに導かれるので起きやすくなりますよ。遮光カーテンだと、脳は眠ったままなのに目覚まし時計の音で起こされるので、スッキリした目覚めとは言えませんよね。夜眠る前にカーテンを少し開けて眠ってみましょう。
大好物のおめざを用意する
かつて某女子アナウンサーもしている方法として紹介されました。朝起きたら食べるための、大好物を用意しておくのです。例えばチョコレートが好きな人なら、チョコ一粒。大好きなパンがあるなら、それでもいいでしょう。ちょっとしたスイーツや、お気に入りの朝食を用意すれば、起きることが苦痛ではなく楽しみになるはずです。
大好きな曲で目覚める
☆朝スッキリ起きるための前準備☆
目覚ましの音楽を工夫してセットしておく
騒音を鳴らし散らす目覚まし時計よりも、好きな音楽でも流した方が目覚めが良いと思いませんか？— 睡眠の匠 (@yutoshio) September 5, 2016
スマホや音楽プレイヤーを使えば、タイマーで好きな音楽を流すことも可能です。味気のない電子音で起こされるより、大好きな曲で目覚める方が気持ちいいですし、テンションも上がります。二度寝しようなどと思わないような、大好きな歌手のテンションが上がる曲を準備して眠りましょう。
寝てるつもりでも朝眠い理由とは？
夜きちんと眠っているつもりなのに、朝眠いと感じることもあるでしょう。その原因もチェックしてみましょう。
不眠は4つのタイプに分けられる
夜眠れない以外にも、いくつかの不眠症状があるのです。その4つをチェックしてみましょう。朝スッキリ目覚められない人は、これらのことが原因かもしれません。
- 入眠困難……入眠障害ともよばれ、夜なかなか寝着けない人はこのタイプです。
- 途中覚醒……夜中に何度も目を覚ましてしまう人はこのタイプ。体調は悪くなくても、暑い・寒い・うるさいなどの睡眠環境によって引き起こされることもあります。
- 早朝覚醒……十分な睡眠をとっていないにも関わらず、朝早くに目覚めてしまう人はこのタイプ。加齢により体内リズムが前にずれることや、うつ病などが原因となることもあるようです。
- 熟眠障害……睡眠時間は問題ないのに、ぐっすり眠った気がしない人はこのタイプ。睡眠時無呼吸症候群や、睡眠環境の悪さ、体内時計の乱れなどが原因になります。
様々なタイプの睡眠障害を紹介しました。中には病気が原因のこともありますので、気になる方はかかりつけのお医者様や、不眠症を専門にしているクリニック、近くになければ内科や心療内科を訪ねてみてください。
夜寝れない人におすすめの生活習慣
夜眠れない原因をたくさんん紹介してきましたが、病気によるもの以外だと、やはり生活習慣が大きく関わっているようですね。最後に夜眠れない人におすすめの生活習慣を紹介します。
眠れない人におすすめの生活習慣
毎朝決まった時間に起きる
夜寝れない人は、休日になるとそれまでの寝不足を取り戻すかのごとく朝寝坊をしがちです。体を休めることも大切ですが、夜しっかり眠る為にも休日もいつもと同じ時間に起きるように心がけましょう。
昼寝はほどほどに
昼寝や夕食後の寝落ちをすると、生活リズムを崩してしまいます。いつも昼寝や寝落ちをしてしまって生活リズムが乱れているという自覚がある人は、一旦昼寝を辞めてみるのも一つの手です。
ウォーキングなどの軽い運動をする
ウォーキングなどの軽い運動は眠れないことの対策だけではなく、美容や健康にとってもいいことずくめです。日中に心地よい疲労感を感じることで、夜自然な眠気に誘われますし、適度な運動は不安感を払しょくしたりストレス解消にも役立ちます。
ストレス解消法を見つける
ストレス社会と呼ばれる日本で、ストレスを避けて通るのは難しいことです。だからと言って受けたストレスを放置していれば、それが原因で夜眠れなくなるでしょう。だからこそ、ストレス解消を見つけておかなければいけません。
絶対笑えるお笑いのDVDや、大声を出せるカラオケ、これを食べると幸せだと思えるメニューやスイーツなどはありませんか？心が不安を感じた時に効果的なストレス解消法を、いくつか用意しておきましょう。
良質な睡眠は美と健康の基本
良質な睡眠は、美容と健康の基本になります。睡眠の質が上がれば、日中受けた心身への疲労回復や傷の修復ができますし、ぐっすり眠るだけで寝不足の人よりカロリー消費が多いから太りにくいともいわれてるんですよ！今回紹介した原因の中に思い当たるものはありませんでしたか？原因がわかれば対策も見えてきます。夜寝れないという思いから一日も早く開放されるように、色いろと試してみてくださいね！