夏バテ防止対策はコレ！原因や症状、摂りたい栄養素や食べ物って？

温暖化が進み、猛暑が続くようになった近年の夏ですが、だるかったり食欲が低下したりといった夏バテに悩まされる方も多いのではないでしょうか？今年こそ夏バテを克服したい！そんな方におすすめの夏バテ防止策をまとめました。冷房や睡眠不足対策から、必要な栄養素・食べ物まで、夏バテにならないために、夏バテから早く回復するために、どんなことができるのか、詳しくご紹介します。

どうして夏バテになるの？５つの原因

夏バテは、夏の暑さに体温調節が対応しきれずに、さまざまな体調不良を起こすことをいいます。まずは、夏バテの詳しい原因をみてみましょう。

自律神経の乱れ

人体は自律神経の働きによって体の機能を調節しています。体温もその一つで、例えば「脳が熱いから体を冷やせ」と命令すると、汗をかいたり血管を広げることによって体温を下げるよう自律神経が働きます。
ところが、高温や多湿の環境に長くいると体への負担が大きくなり、この自律神経のバランスが乱れてしまうことがあります。すると、うまく体温を調節することができなくなり、体の不調となってあらわれるのです。
空調が発達した現代では、冷房が効きすぎた環境に長く居たり、外の暑さと室内の涼しさの差が大きいことも体への負担となり、自律神経の乱れに繋がってしまいます。

睡眠不足

熱帯夜が続くと、夜間睡眠を十分にとることができず、体に疲労が溜まってしまいます。これも夏バテの原因となります。

脱水

暑くて汗をかくときに十分に水分や塩分などのミネラルを補給しないでいると脱水状態になります。熱中症のような症状にまでは達しなくても、脱水気味になると体の機能がうまく働かないことがあり、夏バテの原因となります。

内臓機能の低下

暑いとどうしても冷たいものが欲しくなり、冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎてしまいがちです。すると、内臓が冷やされてその機能の低下が起こり、消化不良や食欲の低下を引き起こします。

栄養不足

単純に暑いと食欲が出ない方も多いと思いますが、前述した自律神経の乱れが起こると、内臓の機能が低下するため、さらに食欲が低下します。すると栄養不足となり、体に不調が起こります。

夏バテの症状は？他の病気にもかかりやすくなる？！

上記のような原因で引き起こされる夏バテは、さまざまな体の不調をもたらします。また、夏バテや自律神経の乱れによって引き起こされる疾患もあるため、注意が必要です。

夏バテの症状

夏バテで起こる症状は「なんとなく」というものが多く、はっきりとした症状が現れないことが特徴です。以下のような症状がみられたら夏バテかもしれません。

全身がだるい
食欲が出ない
疲れやすい・疲れが取れない
便秘・下痢
集中できない
イライラする
体がむくみやすい
やる気がわかない
熱っぽい
めまい
頭痛
吐き気

夏バテによって引き起こされやすい疾患

夏バテの状態が続くと栄養や水分が不足したり、疲れが取れない状態が続くことになりますから、別の病気が引き起こされてしまう可能性があります。特に、乳幼児や高齢者は重症化しやすいため、十分に注意する必要があります。

夏風邪─夏バテで免疫力が低下し、感染しやすくなる
熱中症─栄養や水分が不足することで起こり易くなる
自律神経失調症─自律神経の乱れから、吐き気・めまい・不眠・動悸など、さまざまな症状が現れることがある

夏バテの予防対策方法３選

≪冷えすぎ防止≫冷房対策

夏バテの原因の一つである自律神経の乱れを防ぐためにできることとして、まずは冷房の調節に焦点を当ててみましょう。

冷房調節

自宅にいるときは、冷房を効かせすぎないように注意しましょう。自律神経に優しいのは、外気温との温度差が5～6℃以内といわれています。たとえ外が35℃の猛暑日であっても、冷房の設定は30℃前後にしておくのが良さそうです。扇風機などを上手に使って暑さをしのぎましょう。
ただし、冷房をつけないで暑い室内に長時間いると熱中症になる恐れがあるため、できるだけ冷房は付けた方が良いでしょう。

冷えすぎない工夫

職場などで自分で冷房を調節できない場合は体を冷やしすぎないような工夫が必要です。
ひざ掛けやカーディガンを携帯するなどして直接冷風が体に当たるのを防ぐと良いでしょう。

≪睡眠不足防止≫ぐっすり眠るために

夜間、十分な睡眠がとれないと、日中の疲労が蓄積してさらに夏バテの症状を悪化させ、悪循環を引き起こします。熱帯夜が続く夏に、十分な睡眠をとるためにできる工夫にはどのようなものがあるのでしょうか。

環境の工夫

寝るときに体に密着する寝具や寝衣を工夫するだけで、睡眠が改善することがあります。通気性や吸湿性の高い麻素材のものなどを選ぶようにしましょう。
また、氷枕や保冷剤を使うのも効果的です。直接肌に当てると低温やけどを起こすためタオルなどに包んで使用してください。首や脇の下など、大きな血管が通っているところを冷やすと体温を下げやすくなります。ほかにも、自分が気持ちいいと感じる部位でしたらおでこや足などに当てても良いでしょう。
夜間の冷房はタイマーを設定するなど冷えすぎないようにし、直接体に冷風が当たらないよう調節しましょう。

入浴の工夫

就寝30分～1時間前に、38～40℃くらいのぬるめの風呂に浸かるのも良いでしょう。体はいったん温まったあと、冷めてくると眠気が起こります。暑い風呂は体を目覚めさせてしまうため逆効果です。

昼寝は時間が大切

夜眠れないと、昼寝をしたくなりますが、長時間の昼寝は逆効果です。昼寝をするときは、午後3時くらいまでに、長くても30分程度にしましょう。昼寝をしないより、座った姿勢のままでうたた寝をするほうが、夜間の熟睡に繋がるという研究結果もあります。

≪食欲低下防止≫野菜や果物を摂ろう

夏バテになると食欲がなくなって、つい軽い物で済ませたり、食べなかったりしてしまいがちです。その結果、栄養が不足して余計に体調不良を招く悪循環に陥る可能性があります。食欲低下にはどのような対策をとったらよいのでしょうか？

冷たい飲み物に注意

暑いとついつい冷たい飲み物ばかり欲しくなってしまいますが、水分でお腹が膨れては余計に食べる気が起こらなくなってしまいます。食事の前はあまり水分を摂りすぎないようにしましょう。汗をかくと脱水が気になりますが、果物や野菜にも水分やミネラルが多く入っているほか、他の栄養も摂れますので、食事から摂取するほうが効率が良いといえます。
冷たい飲み物ばかり摂るのも内臓の機能を低下させるため避けたほうが良いでしょう。内臓機能の低下を防ぐためには、常温から少し暖かい飲み物を摂る方が効果的です。

量より質

食欲がないのに食事を無理してたくさん食べると、気分を悪くしてしまって逆効果なことがあります。少量ずつでも良いので、なるべく1日3食は栄養のあるものを食べるように心がけましょう。
肉や魚などのタンパク質・野菜や果物などのビタミンやミネラルなど、栄養のバランスに注意して、量より質の良い食事を摂取するようにすると良いでしょう。

香辛料をうまく使う

生姜・わさびなどの香辛料や酢の香りは食欲増進に効果的ですし、さっぱりと食べられるため夏の食事に向いています。
ミョウガやシソ、ネギなどの香味野菜も同様ですし夏に旬を迎える野菜も多いので、積極的に献立に取り入れましょう。

夏バテに良い栄養素や食べ物は？甘酒が効く！？

食欲低下対策として、食事の工夫をご紹介しましたが、夏バテに効果があるのは具体的にどのような栄養素で、どのような食材に含まれるのでしょうか？

タンパク質

暑いと代謝が上がり、体内では普段よりもタンパク質の消費が多くなります。タンパク質が不足すると内臓の機能低下や疲労の蓄積に繋がるため、夏は特にタンパク質を摂取したい季節です。
タンパク質は、肉類・魚類・大豆製品・牛乳・卵などに多く含まれます。肉類はさっぱりと食べられるような工夫をすると良いでしょう。

ビタミンB1

エネルギー消費が激しい夏場は、糖質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1も不足しがちです。また、ビタミンB1は老廃物の代謝や疲労回復効果もあるので夏バテ防止におすすめの栄養素です。
ビタミンB1は、豚肉・大豆製品・玄米・ほうれん草・うなぎなどに多く含まれます。ニンニクやネギなどの辛み成分であるアリシンと一緒に摂取することで吸収が良くなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。栄養素をたくさんとってもエネルギーに変えることができなければ夏バテに繋がります。
ビタミンB2は、肉のレバー・乳製品・うなぎ、カレイ、さんま、ブリなどの魚類・卵・ナッツ類などに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB1・B2と同様ですが、ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変えるときに必要なビタミンですので、タンパク質と一緒に摂取すると効果的です。
ビタミンB6は、肉のレバー・さんま、マグロ、カツオなどの青魚・大豆製品・卵・ニンニク・バナナなどに多く含まれています。

クエン酸

疲労が蓄積しているときは体内に乳酸という物質が溜まっています。乳酸を排出する働きのあるクエン酸を摂ることで夏バテ防止に繋がります。
クエン酸は、梅干し・レモンやグレープフルーツなどの柑橘類などに多く含まれます。また、柑橘類に多いビタミンCも睡眠不足や暑さで受けるストレスを緩和する働きがあります。

夏バテに甘酒？

甘酒というと冬のイメージが強いかもしれませんが、古くは夏の飲み物として親しまれていたのをご存知ですか？甘酒には、ビタミン類やタンパク質を作るのに必要なアミノ酸が豊富に含まれており、疲労回復や夏バテ防止に効果のある飲み物なのです。夏は冷やして手軽に栄養補給するのがおすすめです。

酷いときは病院へ！

夏バテが酷く、食事がほとんど、またはまったく摂れないような時や、動くこともできないような時など、症状が重い場合や、症状が長期間続く場合は、無理せず医療機関を受診するようにしましょう。吐き気やめまい、頭痛が酷いときは熱中症かもしれません。ただの夏バテだと思っていると、実は重い病気が隠れているというようなこともあります。
医療機関では内科を受診するのが良いでしょう。水分や栄養が不足していれば点滴をすることもありますし、ビタミン剤などの内服薬が処方されることもあります。

夏は楽しいイベントもたくさんありますから、上手に夏バテ対策をして、暑い夏を元気に乗り切りましょう！