ミネラルの一種の「亜鉛」、サプリなどでも聞いたことありますよね。
でも、からだにどのように役立っているのか、よくわからない方多いと思います。
この「亜鉛」、不足するとからだのあらゆるところで不調が現れてきたり、美容面でも衰えを感じたりと、私たちのからだにとても大切な栄養素なのです。
亜鉛が不足するとどうなってしまうのか、詳しく見ていきましょう。
目次
亜鉛不足の症状は？
亜鉛はどんな栄養素？
亜鉛はさまざまな酵素の働きを促す補酵素の材料になります。細胞が新しくなるときやたんぱく質が合成されるときに働き、新陳代謝に欠かせない栄養素です。
また成長を促進させ、味覚・生殖機能の維持などにも関わる重要な働きがあります。
亜鉛不足の症状
新陳代謝に不可欠な栄養素「亜鉛」。不足するとからだのあらゆるところに症状が現れます。
免疫力低下
亜鉛は免疫機能に関わって細菌を攻撃する手助けをします。
風邪のウィルスの増殖を弱めたり、白血球の働きの手助けをします。
亜鉛不足は免疫力の低下につながり、風邪などを引きやすくなります。
皮膚症状
皮膚の細胞は新陳代謝を繰り返し、毎日生まれ変わっています。亜鉛が不足すると、新陳代謝の働きが衰え新しい皮膚の細胞に変わることが妨げられます。お肌の乾燥など、トラブルの原因になります。
また爪が変形したり、割れやすくなったりします。
脱毛
新陳代謝の機能が低下することにより、抜け毛、薄毛、髪の毛が細くなるなどの症状が出てきます。
味覚障害
人の舌には「味蕾」と呼ばれる花の蕾のような器官があり、私たちはここで味を感じます。
舌は新陳代謝が盛んに行われる場所の一つで、亜鉛が不足すると舌の細胞の生まれ変わりがスムーズにいかなくなり、味覚障害につながります。
成長障害
亜鉛は細胞が新しくなるときやたんぱく質が合成されるときに働き、成長を促進させてくれます。
不足すると、身長が伸びないなどの発育不全につながります。
生殖機能の低下
亜鉛は生殖機能の発達や維持に関わり、テストステロンという男性ホルモンの代謝に欠かせない栄養素です。
不足すると、精子の減少、精力の衰えなどの影響が出てきます。
亜鉛不足の原因は？
加工食品のとりすぎ
加工食品には亜鉛の吸収を妨げる添加物が使われることがあるため、とりすぎに注意する必要があります。
また加工食品や精製された穀類は亜鉛が含まれる量が少ないため、日常的にこれらを食べているとどうしても亜鉛不足に陥りがちです。
ダイエット
ダイエットで食事量を減らすなどすると、総じて栄養素不足になります。
当然ながら、亜鉛も不足します。
かたよった食事
極端な菜食主義など、野菜中心の食事でたんぱく質の摂取量が低かったりすると、亜鉛は不足しやすくなります。
激しい運動
尿や汗となってからだの外に排泄される亜鉛の量は、鉄の十倍ともいわれ、運動によって大量の汗をかいたりすると不足しがちになります。
加齢
加齢によっても尿で排泄される亜鉛の量は増えますし、また吸収率も低下します。
亜鉛不足を予防するには？
亜鉛を多く含む食品の摂取
亜鉛は、魚介類や肉類などたんぱく質を多く含む食品に含まれ、植物性食品でも大豆製品などに多く含まれます。
魚介類・肉類
魚介類や肉類は亜鉛を多く含むうえ、動物性たんぱく質が亜鉛の吸収を促進してくれます。
-
- 魚介類
牡蠣・タラバガニ・あさりの水煮缶・するめなど
-
- 肉類
豚レバー・ビーフジャーキー・牛肩ロース肉・牛もも肉など
植物性食品
-
- 大豆製品
納豆・油揚げ・きなこなど
-
- 種実類
ごま・カシューナッツ・アーモンド・ピーナッツなど
一度に大量食べれる食品ではないので、亜鉛を多く摂取することはできませんが、毎日コンスタントに少量ずつでも摂り続けることが大切です。
きなこは牛乳に入れて飲むなど、動物性たんぱく質と一緒に摂ると効果的です。
穀類
-
- 小麦胚芽
小麦胚芽には豊富な亜鉛が含まれています。
でも、穀類には亜鉛と結びついて吸収率を下げるフィチン酸も含まれています。このフィチン酸は動物性食品と一緒に摂ることで亜鉛への影響を減らせます。
副菜に動物性たんぱく質を摂るなどの組み合わせで工夫してみましょう。
亜鉛の吸収をよくする食品の摂取
亜鉛は腸で吸収され、吸収率は約３０％と低い数値です。吸収率は、動物性たんぱく質を含む食品と一緒に摂ることで上がるといわれます。
カゼイン
たんぱく質を構成するペプチドで、亜鉛の吸収を助けてくれます。
牛乳・チーズなどに含まれています。
クエン酸
梅干や柑橘類などに多く含まれます。
ビタミンＣ
野菜や果物に豊富なビタミンＣも、亜鉛の吸収を促進してくれます
亜鉛の吸収を妨げる食品への注意
リン酸
リン酸はスナック菓子やインスタント食品など多くの加工食品に使われているので、常食している人は過剰摂取になるおそれがあります。
亜鉛を体外へ排泄する作用があります。
フィチン酸
穀物や豆類に含まれ、これらを原料とする製品やインスタント食品に多く含まれます。
フィチン酸は亜鉛や他のミネラルと結びつく力が強いため、吸収を妨げます。
食物繊維
ヒトの消化酵素では消化されない炭水化物で、植物性の食品に含まれます。
とくに穀類の外皮の部分（玄米など）、豆類、きのこ類、海草類などに多いです。
亜鉛の過剰摂取に注意
一日に必要な亜鉛の摂取量
- 成人男性 １２㎎
- 成人女性 ９㎎
１日の摂取上限量
- 成人男性 ４０～４５㎎
- 成人女性 ３５㎎
過剰摂取は通常の食生活ではみられないことですが、摂り過ぎると頭痛や発熱、嘔吐などの症状が出る場合があります。
また神経症や腎障害などの中毒症になることがあります。
からだによいからといって、摂り過ぎることは禁物ですね。
まとめ
４０才を超えたくらいから感じ始める疲れやだるさ、味覚の変化、お肌や髪の悩み、増える一方の不安な症状。
「亜鉛が不足しているのかも・・・」と感じたら、まずは食生活を見なおしてみましょう。
朝はスッキリ、一日元気、そんな毎日を取り戻せたらいいですね。