なかなか眠れないとその日の疲れも取れず、毎日つらいですよね。
寝つきが悪い以外にも、夜中に何度も起きてしまうと悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
不眠を治すには、どのような方法があるのでしょうか？
実は不眠には有効な食べ物や飲み物があるんです。
ここではそんなつらい不眠を治すための対策を様々な角度からご紹介しましょう。
目次
不眠の原因とは？
不眠には様々な原因があります。
近年は、不眠に悩む人は増えていると言われています。
では、不眠にはどのような原因があるのでしょうか？
ブルーライト
近年不眠に悩む人が増えている原因として、ブルーライトが挙げられます。
ブルーライトとはPCやスマートフォンの画面から発せられる光のことで、ブルーライトを見ることで脳が興奮状態になりなかなか寝付けなくなると言われています。
眠る前に見ると特に寝付けなくなることが多いですが、日中に長時間ブルーライトを見ていることも、不眠の原因になると言われています。
精神的、心に要因がある場合
不眠の原因の一つに、心の問題があります。
例えば、仕事や人間関係におけるストレス、緊張や不安などがあるとなかなか眠れない、というものです。
このようなマイナス要因以外にも、次の日に楽しみなことがあるとなかなか寝付けないこともありますね。
体に要因がある場合
例えば、怪我や病気で体に痛みがあるから寝付けないといったものです。
激しい運動をしたことによる筋肉痛や、生理前のPMSで眠れないこともあります。
生活リズムの乱れに要因がある場合
毎日決まった時間に睡眠をとっていないことも不眠の原因になります。
例えば、時差ぼけや不規則な生活リズムなどです。
精神的な病気に要因がある場合
うつ病などの精神疾患がこれにあたります。
摂取した物に要因がある場合
薬を飲んだことで眠れなくなることもあります。
他にも不眠の原因としてよく知られているものにカフェインがあります。
不眠は自分で治せる？
不眠は自分で治すことができるのでしょうか？
少し前までなかなか寝付けなかったのに、気がついたらスムーズに眠れるようになっていることもありますよね。
このように不眠は病院に行かなくても自然に治ることもあります。
多くの不眠は自分で治すことができます。
先ほど出てきた原因別に見てみましょう。
ブルーライト
ブルーライトにより寝付けないというのは一過性のものなので、見るのをやめることで解決することが多いようです。
ただし、寝る前にスマホを見るのが習慣になってしまうと、スマホ依存になりそれを治すのが難しいこともあります。
精神的、心に要因がある場合
次の日にいやな事や楽しみなことがあって眠れない場合や一過性のストレスの場合には、それが解決することで不眠も解決されることが多いようです。
ですが、ストレスが長期的になると、精神的な病気につながることもあり、そうなると自分で治すのは難しくなってきます。
体に要因がある場合
痛みなどが要因になる場合は、それさえなくなればすっきりと眠れるようになります。
生活リズムの乱れに要因がある場合
体が規則正しい生活リズムを身につけるまで、少し時間はかかるかもしれませんが自分で治すことが可能です。
できるだけ朝日を浴びるようにすることで、体が朝を認識します。
また、日中に適度な運動をするとスムーズに寝付けることも多いようです。
精神的な病気に要因がある場合
精神的な病気は自力で治すのが難しいことが多く、放置することで悪化することもあります。
まずは通院して原因になる病気を治療する必要があります。
口にしたものに要因がある場合
薬が原因の場合は、医師に不眠を告げることで眠りを妨げないものに切り替えてくれることもあります。
その他カフェインなどの食べ物が原因の場合は、睡眠前の摂取を控えるようにしましょう。
すぐできる不眠対策
質の良い眠りを手に入れるために、できることがあります。
体温をコントロールする
体温には1日の流れがあります。
夕方になると体温が高くなると言うのはよく聞きますよね。
この体温の流れを上手く活用することで、眠りやすくなるのです。
具体的には、体の内部の温度が下がったときに眠気を感じます。
体の内部の温度を下げるというと体を冷やすと思われがちですが、実は逆で温めることで体は冷えようとするのです。
そのため、寝る前に湯船につかって体温が上がると、その後冷めていくときにしっかり眠れるということです。
その他に体の内部を温める方法として、ストレッチなども効果的です。
カフェインを控える
カフェインには興奮作用があります。
そのため、夕方以降はカフェインの摂取を控えるようにしましょう。
カフェインはコーヒー、ココア、紅茶などに含まれています。
それ以外にもコーラやエナジードリンクにも含まれているので注意が必要です。
カフェインを摂取すると、興奮作用だけではなく利尿作用により起きてしまうということもあります。
アルコールを控える
アルコールを飲むと眠たくなることが多いので、寝つきが良くなるように感じるかもしれません。
ですが、アルコールは眠りを浅くするので眠りの質を下げてしまいます。
そのため眠る直前のアルコール摂取は控えましょう。
眠るための呼吸法
眠るためには、しっかりと酸素を体に取り入れることが有効だと言われています。
そのために、呼吸法を取り入れると効果的です。
ここでは1分で寝付けると話題の4-7-8呼吸法をご紹介しましょう。
やり方はとても簡単です。
- 4秒間吸う
- 7秒間とめる
- 8秒間吐く
これを1セットとして繰り返します。
吸うときは鼻から、吐くときは口から行いましょう。
1分で眠れるということは、3セットで眠れるということですよね。
これ以外にも、ヨガの呼吸法を取りれたり、眠る前に深く深呼吸をすることも効果的です。
イメージトレーニング
しっかりと眠るためのイメージトレーニングがあります。
布団に仰向けの状態で、体が重たく布団にくっついていることを想像します。
そして手足や体の力が抜けていくことをイメージしましょう。
先ほどの呼吸法とあわせればより効果的です。
体の力を意識して抜くことで、リラックスして眠ることができます
このイメージトレーニングで、歯ぎしりやこむら返りなど、眠りを妨げる要素が解消されたと言う声もあるようです。
不眠対策におすすめの食べ物
不眠を治すと言うと、カフェインを控えるなど特定のものを「食べない」ようにするイメージがありますよね？
ですが、眠るためにおすすめの食べ物があるのです。
トリプトファン・ビタミンB6
トリプトファンというのは必須アミノ酸の一種です。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンを作るのに必要な栄養素です。
セロトニンには寝つきを良くし精神を安定させるこうかがあるため、不足することで不眠の原因になってしまいます。
トリプトファンが含まれている食べ物は、
- 乳製品
- 大豆製品
- ナッツ類
- 肉類、魚類
- 蜂蜜
などがあります。
またセロトニンを合成するためにビタミンB6が必要なのであわせてとるようにしましょう。
ビタミンB6は米や小麦などに含まれているので、きちんと主食を摂ることが重要です。
不眠を解消するための食べ物というと、夕食に取り入れるのがいいのではないかと思われるかもしれませんが、実は違います。
トリプトファンが多く含まれている食品はたんぱく質が多く、消化しにくいため夕食に摂ることで胃に負担がかかったり逆に眠りを妨げる原因になってしまう可能性があります。
そのため、朝食や昼食などに上手く取り入れるようにしましょう。
メラトニン
メラトニンにも睡眠を促す効果があるといわれています。
メラトニンを多く含むのは、カイワレ大根やオーツ麦などです。
規則正しい食事
食べるものの内容も大切ですが、それ以上に睡眠の質を左右するのが食事のリズムです。
毎日同じ時間に、きっちりと3食を食べるようにしましょう。
また夕食は胃腸に負担のかからないよう、消化にいいものを意識して、眠る3時間前には食事を終えるのが効果的です。
胃に食べ物が残っていることで、体の内部の温度が下がらず、眠りを妨げてしまうのです。
不眠対策におすすめの飲み物
不眠対策に飲み物を取り入れるのはとても効果的です。
- 暖かいのみもので体を温める
- 胃に負担のかからないもの
- リラックス効果のあるもの
このような要素のあるドリンクを取り入れましょう。
これらを満たすドリンクとして、ハーブティがおすすめです。
心配な不眠もある！こんな症状は病院へ！
眠れないことで病院に行くというイメージはあまりないかもしれません。
ですが、中には心配な不眠もあるのです。
睡眠時無呼吸症候群
心配な不眠の代表として、睡眠時無呼吸症候群があります。
これは眠っている間に数秒~数分間息が止まってしまう病気です。
- いびきをかく
- 夜中に何度も目が覚める
- 寝汗をかく
- 眠ったはずなのに疲れが取れない
などの症状はもしかしたら睡眠時無呼吸症候群かもしれません。
今は自宅で検査をすることも可能なので、心当たりがあるなら一度受診してみることをおすすめします。
レム睡眠行動障害
夢で見たことを実際に行動に起こしてしまう病気です。
パーキンソン病などの初期症状ではないかという指摘もあります。
大声で寝言を言ったり、夢と一緒に思わず体を動かしてしまう、ひどい場合にはけんかをしている夢を見て一緒に寝ている人を殴ってしまうこともあるようです。
まとめ
いかがでしたか？
つらい不眠の症状を少しでも軽くするヒントになったでしょうか？
眠りは健康にとても大切な要素なので、不眠に悩んでいるなら1日でも早く治したいですよね。
そのために、普段の生活の中でできることから少しずつ取り入れていきましょう。
ですが、突然眠れなくなったりいつもと違う症状があらわれた場合は、何らかの病気が潜んでいる可能性もあるので受診も検討してみてくださいね。