「最近お尻のあたりが気になってしょうがない…。」「年齢を重ねると腰からお腹まわり、ヒップが気になって」という方は、結構多いのではないでしょうか？女性の悩みの多くは下半身ですが、とりわけヒップは目立つので要注意です。でもどういった方法でヒップアップしたらよいのか、悩みますよね。今回は女性のヒップが引き締まる体操や筋トレなどの実践をご紹介していきましょう。
目次
どうしてヒップが大きくなってしまうの？
ヒップ周りは人によって差がありますが、年齢を重ねていくと多くの人がヒップに脂肪がついていきます。このお肉がなければ、ワンサイズ下の服が着られたのに…と悔しい思いをするのもヒップだけが大きい時ですよね。なぜヒップだけに脂肪がたまってしまうのでしょうか？
一番大きな原因はたるみです。昔は筋肉がついていたけれど、年齢が上がっていくと筋肉も衰えて、段々ヒップが垂れていきます。若い方でヒップが目立つ場合は、甘いものや油ものを食べ過ぎて、セルライト（脂肪）が蓄積した場合にヒップに脂肪がついていきます。この場合は全体の体重も増えていますから、まずは体重を落とすことが大切になりますね。
この他には普段からの姿勢が悪くて、骨盤がゆがんでしまっている場合です。よく足を組んでしまう方や、バッグを片方の肩にだけ下げっぱなしだったり、猫背や頬づえをついてしまうという場合は、骨盤が歪んでヒップが大きくなっている場合もあります。自分のヒップが大きくなっている原因がわかれば、ヒップアップ後にどうやって維持すべきかがわかりますね。
ヒップのどこを引き締めたら効果的？
具体的にヒップのどの部分を引き締めたら効果的なのかご存知でしょうか？それはヒップのほとんどを占めている大臀筋という筋肉を強化することが、ヒップアップするポイントになります。この大臀筋は何歳になっても引き締めることができてヒップアップが可能です。足腰が悪くなる高齢者の方にも大臀筋を鍛えてもらうと、歩行がしやすくなり、日常生活の広がりが生まれるそうです。また年齢が上がっても、この大臀筋を鍛えていたら、外国人のようなプリッとした上に突き出したヒップを目指すことも十分可能ですよ。本気でヒップアップするなら、大臀筋を徹底的に鍛えましょう！
簡単にできるヒップアップ体操
まずは簡単にできるヒップアップ方法からご紹介しましょう。
１．ちょこちょこお尻歩き
ヒップアップに適しているとっても簡単な体操は、お尻を使って移動する運動です。まず床にお尻を付けて足を延ばします。それから床に足を伸ばした状態でお尻を前後に動かして移動していきます。足の付け根が前に前後する感じで移動していきますから、結構長くやっていると下半身に筋肉がついたような気分になると思います。これを一日に40~50回程度行うか時間を測って、ご自分にあった負荷時間（例えば3~5分行うなど）を設けて毎日行うと更に効果的です。
２．通勤通学でできる簡単ヒップアップ体操
階段を歩くときに、必ず段飛ばしで歩くようにしてみましょう。1段か2段とばしで毎日歩いていると、かなりお尻の筋肉が引き締まっていきますよ。さらに効果を上げたいときは、つま先だちをしながら、階段とばしを行うとヒップアップ効果も抜群です。
３．膝を上げてヒップアップ
手を胸の下で構えて下向きにします。手のひらに膝が当たるように、片方ずつ50回屈伸させます。この時できるだけ背筋は伸ばし気味にしていき、お尻に力が入っていることを意識していきましょう。片方が終ったらもう片方も行います。初めから50回がきつい時は、せめてお尻の筋肉にだるさがでてくるまでは、行うようにしましょう。50回で楽にできる時は、徐々に回数を上げておこなっても良いですね。テレビを見ながらでもできるながら体操なので気軽に行うことができますね。
４．バレエのポーズでヒップアップ
バレエは無駄な筋肉をつけず、綺麗な身体のラインを作るために必要な運動ですから、お尻を引き締めたい時にはとても綺麗にヒップアップできるポーズです。
- 壁を目のまえにして、足は肩幅くらいに広げて立ちます。
- 両手を壁に当てて支え、前屈姿勢にならないように構えます。
- 片足をまっすぐ後ろにあげていきます。膝は曲げないようにしましょう。
- この状態を30秒キープします。これを一回として左右2回ずつ行います。
- もう片方の足も同じように後ろにあげて、30秒キープします。
この方法は、足が後ろに上がれば上がるほど、筋肉がついてヒップアップ効果が高いので、慣れてきたらできるだけ足を高い位置でキープするようにしてみましょう。終わったあとに背中がつることもあるので、ストレッチをしておくことも大切ですよ。
５．どこでもできる簡単ヒップアップ体操スクワット
全身を屈伸させて、どこでもできる簡単なヒップアップ方法が、スクワットです。特別なものもいらず、場所が狭くてもできるヒップアップ方法です。スクワット方法は簡単です。
- 肩幅程度に両足を開いて、つま先を外側に少しだけ向けておきます。
- 両手を前にして背筋を伸ばしながら、低めの位置まで腰を下げていきます。この時、股関節からゆっくり曲げていくのがポイントです。
- 地面と太ももが平行になるまで腰が下がったら、その位置で姿勢をキープし、ゆっくり上に腰を上げていきます。
これを一通り繰り返します。回数の目安として20回のスクワットを3セット程度行うとじわじわと太ももとお尻に筋肉がついていきます。スクワットはゆっくり沈んで、ゆっくり上がっていくことが筋トレになりますから、反動や勢いを付けずに、フォームを意識して行う事が大切です。
６．お尻の上で足をキープするだけエクササイズ
この方法は普段運動をあまりしていなかった方が、ヒップアップを始めようと思った時に適した方法です。やり方はとても簡単です。
- うつぶせに寝ます。
- 寝ている状態から、足と頭を同時にあげて、高い位置でしばらくキープします。
- お尻の上部が緊張していたら、筋肉に効いています。5秒キープした後は足を元の位置にもどして、再度足を上げていきます。
これを数回繰り返すと、お尻の上部が鍛えられているのがわかります。
７．お尻の下部を鍛えるエクササイズ
ヒップの下部を引き締める運動も、ヒップの上を引き締める運動と一緒に行うとヒップアップ効果が高くなります。
- うつぶせに寝ます。上半身を上げて、顔は正面を向くようにします。
- 肩幅と同じ幅に両手を開いて、肘を90度にして状態を支えます。
- この体勢で、片足をお尻に向けてあげて10秒程度この姿勢をキープしておきます。
- 同じように反対側も足をお尻の方にあげて、10秒程度姿勢をキープします。
このようにして、左右ともに筋トレを行います。
本格的にヒップ筋トレ
本格的にヒップアップしたい時は、こんな方法もあります。
８．ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、両足の大腿四頭筋を鍛える方法ですが、同時にヒップを引き締めることもできます。これはスクワットより負荷がかかる方法で、スクワットよりも大腿四頭筋を強化する方法になります。ワイドスクワットは、道具がなくてもできますが、バーベル、ダンベルを用いるとさらに負荷がかかり、太ももとお尻を鍛えてくれます。
- 両足を肩幅の1.5~1.8倍程度大きく開いておきます。背筋は伸ばして、つま先は少し外側にして直立します。
- この姿勢のまま、深く下に沈んでいきます。太ももと床が平行になるまで沈みます。この時足はかなりガニ股の状態です。
- 股間節を意識して、キープした姿勢から状態を元に戻していきます。
- この一連の動作を10~15回行い、これを3セット程度繰り返します。
ワイドスタンススクワットを行うと、太ももも引き締まって、ヒップアップにも効果的ですが、あまりやりすぎると筋肉が付き過ぎて太く見えることがありますから、ほどよくスクワットしてくださいね。
９．ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、他のスクワットに比べると少しハードな部類になります。このスクワットは、大臀筋と内転筋という、お尻と内側のももの筋肉を鍛える方法です。下半身全体がスリムに引き締まっていきます。
- ブルガリアンスクワットを行う時は、足をのせる台を用意します。大きさは片足をのせて足が90度以内になる程度です（もしくはベンチ台）
- 用意した台（ベンチ台）に、つま先と足の甲までをのせます。足をのせていないもう片方の足は、少し前に出してバランスをとって立ちます。
- 次に前にある足を、膝が90度になるまで曲げていきます。曲げる時にバランスを大きく崩しがちですから、両手は腰に当てておくか、胸の前で握るようにしておきます。
- この姿勢で足を曲げたら、今度はゆっくり腰を上げていきます。
姿勢を元に戻す時が、一番負荷がかかりますから、バランスを崩さないように、足を台にのせてしっかりバランスよくしてから、元の姿勢に戻すようにしましょう。
この方法を左右各10~15回程度行います。これを一セットとして、3セット行うと効果的です。ブルガリアンスクワットでは、姿勢の保持がとても大切で、姿勢が悪いとバランスを崩して、立ち上がれない場合もあります。また腹筋を使うので、普段からあまり運動をしていない方は、この方法をいきなりすると、かなりキツイかもしれませんね。
まとめ
ヒップアップのための体操や筋トレをご紹介しましたが、気に入った方法はありましたでしょうか？普段から運動をしていれば、筋トレも無理なく行えるのでしょうが、さほど運動に縁がない生活を送っている場合は、筋トレをするのは、非常にハードルが高いかもしれませんね。でも諦めないでしっかり筋トレしたお尻は、大臀筋が鍛えられて必ずヒップアップしますから、是非続けてやってみてくださいね。