くびれがある体に憧れているという女性は多いと思います。シルエットのわかる洋服を着た時、また夏場になれば薄着になった時にくびれがあると洋服の着こなしも変わりますね。くびれは骨格の問題と諦めている人も多いかもしれませんが、ストレッチや運動で手に入れることも可能です。くびれを作るために気をつけたいポイントと、おすすめのくびれダイエット法5つとストレッチ方法3つをご紹介します！
目次
くびれをダイエットで即効で手に入れよう！
なんとかくびれを手に入れたいと憧れていても、なかなか効果が出なくて苦しんでいるという方はいませんか？くびれを手に入れるには、単に全身痩せて体重を減らせばよいという訳ではありません。くびれを作るには、ウエスト周辺に集中的に筋トレなどをして効かせる必要があります。
でも、むやみやたらに運動をしてもくびれはできません。まずは基本となる生活習慣や食習慣を見つめ直すことから始めてみましょう。その上で、運動を取り入れていく方が即効性が高まりますよ。
くびれを手に入れるための生活の基本
くびれを作る上で欠かせない生活の基本を押さえておきましょう。くびれ作りは生活の改善からですよ。
お腹の冷えを防ごう
お腹が冷えていると血行が悪く、お腹のまわりのリンパ節がむくんでしまい、ぽっこりお腹の原因を作ってしまいます。また、お腹の冷えは便秘を引き起こす理由にもなりかねません。お腹を冷やさない様に、タレントさんなども腹巻を愛用しているという方が多いようですよ。
また、日頃から冷たい飲み物は避けて、白湯や温かいハーブティーなどを選ぶ様にすることも大切です。
シャワーで済ませないでしっかり湯船に浸かる
めんどくさいからといって、毎日シャワーだけで済ませているというならば、せっかくのチャンスを無駄にしていてもったいないですよ。しっかり入浴することで、全身の血行が高まり燃焼しやすい体に導いてくれます。お腹の周りも効果的に温められるので、くびれ作りには入浴は効果的な方法です。
お腹に良い食事を心がける
ガスが溜まったり、便秘がちという人はまずはお腹の中の状態を改善することも大切です。くびれ作りにはぽっこりお腹は大敵ですよ。普段の食生活でぜひ取り入れて欲しいのが発酵食品です。善玉菌を増やす効果があり、便秘を解消し、ガスを減らしてくれます。ヨーグルト、納豆、漬物、味噌などを積極的に取り入れましょう。
くびれを短期間で作るダイエット法5つ
くびれをとにかく短期間で作りたいというときは、エクササイズを組み合わせた方が効果が高まります。おすすめのエクササイズをご紹介します。
サイドクランチで脇腹を鍛える
くびれを作るには脇腹からおなかの中心にかけて存在している「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えるのがおすすめです。運動としては、サイドクランチという方法が効果的。横向きに寝て膝は少しだけ曲げておきます。下側の手を脇腹に添えておくと効果がわかりやすいです。上側の手は頭に添えておきます。頭に添えた手の肘が骨盤にふれるようなイメージで、横向きに腹筋運動をします。10回から15回を１セットとして1日３セット行いましょう。
腕振りブンブン体操で速攻くびれ
実はくびれ作りにはウエストだけ動かせばよいとは限らないのです。足を固定して上半身が上下に振られることで、わき腹を効果的に絞ることができるのです。
まずは、右足を直角にまげます。左足は後ろに引いて、腕を伸ばしたまま前と後ろにブンブンと振ります。30秒を1セットとして行い、右足と左足を入れ替えても行います。各側で５セット行いましょう。
フラフープで楽しくくびれ作り
もし場所さえあれば、ぜひ試して欲しいのがフラフープでくびれを作る方法です。昔、一世を風靡したフラフープですが、腰を回しながら適度にお腹に力を入れることで、くびれ作りに効果的な運動なのです。ある程度の広さのある場所が必要ではありますが、それほどお値段も高くなく、簡単に楽しく行えるのでおすすめです。テレビを見ながらなど、空いた時間に取り入れましょう。
ツイストプランクで横腹を刺激しよう
プランクという運動法は全身運動の効果が高いので注目されています。うつ伏せに寝て、肘をつきます。肘をついた状態で、膝を浮かして、体が１枚の板になったようにまっすぐキープします。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎないように注意します。この状態がプランクの基本姿勢です。さらに横腹に効かせるために、そのまま左の腰を床にタッチします。次は右側をタッチ。テンポよく続けて合計30回程度を目安に繰り返しましょう。
ロシアンツイストで追い込みくびれ作り！
腹筋が徐々に鍛えられはじめて、軽い運動だけでは物足りなくなってきたら、ロシアンツイストという運動も取り入れてみましょう。ヨガマットなどに膝を曲げて座ります。足を少しずつ浮かせて、上半身と太ももがV字になる状態を維持します。両手をまっすぐ伸ばして体の前で合わせたら、右に手を平行をキープしたまま持っていき体をねじります。次に左に腕を持っていき体をねじります。左右交互に15回程度行いましょう。かなり脇腹に効いてくるのを感じるはずですよ。
くびれを作る寝ながらストレッチの方法3つ
ストレッチというと体の柔軟性を高めるだけの効果と思われがちですが、くびれを作るにはウエストの筋肉を刺激しつつ、ストレッチを加えて脂肪の燃焼効果を上げていくのがおすすめです。しかも、今回ご紹介するのは寝ながら出来るストレッチ方法です。ズボラさんでも無理なく始められますよ。
寝ながらくびれストレッチの方法１
まず仰向けに足を伸ばして寝ます。右側の膝を曲げて、右の膝を抱えるようにします。膝が９０度まで曲がったらそのまま左側に膝を倒します。無理のない範囲で膝を体の左側の床につけ、右上半身は右側を向くようにしてツイストします。顔はできれば右側を向いていると効果的。この状態で10秒キープします。反対側も同じようにします。
寝ながらくびれストレッチの方法2
両膝を立てた状態で仰向けになって寝ます。膝を右側に揃えて倒します。このとき顔は左側、腰は床から浮かないようにします。その状態で10秒キープしましょう。反対側も行います。これを左右１セットとして５セット行いましょう。呼吸を止めずにゆったりとした気持ちで行ってください。
寝ながらくびれストレッチの方法3
うつ伏せで寝ます。両手を体の前について、手の力で押しながら上半身を起こします。気持ち良いと感じるところで止めてキープします。そのまま、体を右にひねります。左側の腹筋が効いているのを感じるはずです。反対側も行います。1回10秒で左右５セット行うと良いでしょう。
くびれを簡単に作る呼吸法と姿勢
くびれを運動で作っていくのと同時に、普段からの姿勢を気をつけたり呼吸法を取り入れることで地道な努力を続けることも大切です。仕事中や家事の合間の少しの時間も無駄にせず、くびれ作りに勤しみましょう。
くびれをキープするための呼吸法「ドローイン」
くびれを維持するためには、自分のお腹に自前のコルセットを作っていくことが必要です。油断した時にお腹がぽっこり出てしまっては恥ずかしいですよね。お腹ぽっこりを防いでくびれをキープしてくれるダイエット法としておすすめなのが、ドローインという呼吸法です。
ドローイン呼吸法って？
ドローインというのは、簡単にいうとお腹を凹ませながら呼吸することで効果的にお腹を引き締める呼吸法のことです。お腹が引き締まると代謝も良くなるのでダイエット効果もあると言われています。
ドローインには特に場所や道具の用意も必要なく、身一つあればどこでもできるので、すきま時間をうまく使ってくびれを作りたい人にはぜひ取り入れて欲しい方法です。
ドローイン呼吸法はどうやるの？
足を腰幅に開いてたちます。両手をお腹に添えます。息を吐くと同時にできるかぎりお腹が凹むところまでへこませます。お腹が凹んだらその状態をキープして息を吸っていきます。この動作を繰り返し、お腹がへこんだ状態のまま呼吸を行います。吐きながら体を少し前に倒し、吸いながら体を元に戻すようにすると効果的です。爪先立ちしながら行うと、さらに難易度が上がって燃焼効果が高まります。
さらにドローイン呼吸法を効果的に行いたい人には次の方法もおすすめです。
- 体の後ろで腕を組んで、肩甲骨を寄せましょう。
- その状態でお腹を引き込んで凹ませます。
- 15秒キープしましょう。
座った姿勢を整えてオフィスでもくびれ作り
普段何気なく座っているときに、足が少し開き気味になったり、ついつい腰を後ろの背もたれにもたれかかって、腰が落ちているような状態になっていませんか？悪い姿勢で座っていることで、くびれのない崩れた体型になりやすくなるので要注意なのです。
普段椅子に座るときよりも、浅めに腰をかけて背筋を伸ばして座ります。そして、膝と膝をしっかり閉じるようにしましょう。膝を閉じるのを意識するだけで、結構お腹の下のあたりから内腿にかけて効いてくるのが分かります。下腹部を引き締めることで、お腹全体がひきしまり、くびれが出やすくなってきます。内腿も鍛えられるので、足の隙間を作りたいという方にもおすすめしたい座り方です。オフィスで電車で、自宅で気がついたら姿勢良く座り足を閉じるように心がけるだけで、体型が変わってくるでしょう。
さいごに
くびれダイエットの方法をご紹介しましたが、いかがでしたか？くびれがあると、洋服の着こなしにも自信が持てるようになり、バリエーションも広がります。薄着になったり水着になった時にも自信を持って人前に立てるようになります。くびれ作りには日頃からの体のケアと運動が欠かせません。紹介した方法を取り入れて、あなたも憧れのくびれを手に入れてくださいね。